Courir en été : adaptez votre pratique

A l’arrivée des beaux jours, il est légitime de vouloir faire bouger les lignes de son entrainement. Une très bonne initiative vous permettant de casser la monotonie, mais également une bonne occasion de découvrir de nouvelles pratiques et pourquoi pas de nouvelles passions…

Fuyez la chaleur

Courir en pleine canicule et/ou lors de pics de pollution (ce qui est souvent cumulatif) est à bannir. Au-delà de l’inconfort évident ressenti lors de votre pratique, vous mettez en jeu votre santé et risquer à très court termes de vous dégouter de courir, de par la sensation d’épuisement ressenti dès les premières minutes malgré des performances médiocres.

Afin d’éviter ces travers, il vous suffit de décaler vos horaires en préférant une pratique matinale, les rayons solaires n’ayant pas encore eu le temps de faire monter les températures et/ou les phénomènes de réverbération des sols parfois tout aussi dommageables. Pourquoi ne pas en profiter pour tenter le footing à jeun ? Une belle façon de profiter du lever du jour, tout en s’affinant : coup double. Par contre, on veillera bien évidemment à pratiquer ce type de footing avec le ventre vide d’apports solides, mais en veillant à son hydratation, et en se munissant toujours d’une source d’énergie rapide, disponible aisément en cas de baisse de forme.

On pourra toujours choisir de courir en soirée, mais attention dans ce cas au relargage non-négligeable de chaleur accumulée dans les sols (bitume particulièrement) et bâtiments, qui peut entraîner une sensation d’étouffement. De plus, en pratiquant tardivement, vous risquez également de maintenir votre température corporelle à des valeurs hautes et donc peu compatibles à un endormissement rapide et serein.

Changez de terrain de jeu

Habitué à effectuer votre travail cardio au sein de parcours définis et calibrés en fonction de votre localisation et de vos disponibilités horaires, voire au sein d’une salle à l’aide de machines adaptées, sortez du cadre ! Forêts, sentiers ou tout simplement quartier voisin vous tendent les bras. La durée des jours s’allongeant, certaines zones vont ainsi devenir accessibles même en fin de journée, ou tout simplement plus propice à la course de par la moindre densité induite par les premiers départs en vacances. Profitez-en donc pour redécouvrir ces endroits habituellement peu hospitaliers pour les runners, car trop encombrés.

Plus radical, mais également tellement enrichissant : pourquoi ne pas tenter de courir en piscine ? Si, si, muni d’une ceinture de flottabilité adaptée, on plonge dans le grand bain afin de découvrir l’aquajogging, une discipline parfaitement complémentaire au running classique. Initialement pratiquée par les sportifs en convalescence post-blessure et/ou souffrant des impacts négatifs des impacts au sol, inhérents à la course, cette discipline permet à tous, grâce à la résistance de l’eau de renforcer puissance et masses musculaires (abdominaux, membres inférieurs), tout en améliorant son endurance et ses capacités cardiaque. Afin d’éviter de ressentir une sensation possible de « tourner en rond », liée à la pratique au sein d’un bassin réduit, alors on essaie un maximum de pratiquer à plusieurs, c’est beaucoup plus motivant. Autre option cumulative avec la précédente et encore plus bénéfique : on se rapproche de la mer, afin d’y réaliser de véritables parcours aussi motivants pour le corps que pour l’esprit. L’idéal étant de pratiquer dans les zones de baignade autorisées à une distance suffisante de la plage pour simplement ne plus avoir pieds lorsque l’on se redresse complètement.

Variez les sols

Si vous souhaitez continuer à courir de manière terrienne, vous pouvez quand même ajouter de la nouveauté à votre entraînement en variant tout simplement les sols et/ou vos chaussants. Idéalement, on quittera les baskets pour retrouver les sensations de courir pieds nus sur la plage. Le sable aura alors un fort effet d’amortissement des impacts tout en faisant travailler toute les chaînes musculaires et neurologiques impliquées dans l’équilibre, de par sa surface continuellement mouvante. On pourra ainsi perfectionner encore ces entraînements et l’agilité de la musculature de ses pieds en alternant entre des zones de pratique sur sable sec et/ou humide. 

Si la plage n’est pas accessible, vous pourrez alors tenter d’appréhender d’autres surfaces pieds nus ou munis de chaussures minimalistes spécifiquement conçues : pelouses, chemins… à partir du moment où ces surfaces sont dénuées d’aspérités trop marquées et/ou potentiellement d’objets vulnérants, vous offrez là encore à vos pieds de formidables séances de renforcement musculaire impossibles lorsque ces derniers sont enfermés dans des baskets. Afin de profiter d’un maximum des bénéfices de ces pratiques, on procédera bien évidemment de manière progressive afin de ne pas risquer de blessures. On pourra ainsi commencer par réserver cette pratique « pieds nus » à la partie récupération post entrainement, avant d’en augmenter graduellement la durée. Comme pour toute nouvelle pratique, il est recommandé de solliciter l’avis d’un professionnel de santé (médecin, kiné, podologue…) afin de vérifier que cette pratique est compatible avec votre état de santé (attention en cas de diabète, épine calcanéenne…) et votre morphologie (syndrome de l’essuie-glace…).

Une mesure bien évidemment valable également dès l’apparition de toute douleur ou gêne au cours de l’effort, afin que cette pratique ne vous soit que bénéfique.

Vitaminez votre assiette

Au-delà des températures élevées, l’été se caractérise aussi par la profusion de fruits et légumes frais qui s’offrent à vous. Une formidable occasion de vitaminer naturellement ses repas, tout en augmentant ses apports en fibres. Ces véritables alliées pour soutenir votre transit, vous permettent également d’abaisser naturellement l’index glycémique d’autres aliments, d’où l’intérêt de les associer à des produits « plaisir » afin d’en réduire l’impact sur votre métabolisme et votre silhouette. A vous les salades complètes à base de riz, quinoa, épeautre, pâtes…la liste est longue, associés à la multitude de crudités disponibles, il y a peu de risque pour que votre assiette affiche 2 fois le même contenu. Afin de disposer d’apports complets, on veillera également à faire la part belle aux bons lipides via les assaisonnements (privilégiez les huiles riches en oméga 3 : noix ou colza) ou même via la décoration (graines de sésame, lin, tournesol, amandes, noix…).

En cas de repas décalés et/ou déséquilibrés, on pourra également avoir recours à des snacks Healthy et gourmands, riches en protéines et en fibres, tels que les PROTEIN Balls. 100% Vegan, ces petites bouchées protéinées disponibles saveur Nuts ou Banana, sont de véritables alliées pour éviter de se jeter sur des en-cas déséquilibrés (chips, crèmes glacées…) si nombreux en été.

Buvez healthy 

Coté boissons, on n’attendra pas l’apparition de signaux de soif pour s’hydrater, les maîtres mots seront anticipation et majoration des quantités. Même si la tentation est grande, attention à ne pas se jeter sur toutes les boissons contenues dans le frigo sous prétexte de leur fraîcheur et ce pour plusieurs raisons : une boisson froide bue pendant et/ou rapidement après un effort risque de tromper votre organisme en lui donnant une information erronée (il fait froid) stoppant ainsi les mécanismes naturels d’abaissement de votre température interne, et pouvant également entraîner des désordres digestifs majeurs. A l’inverse, en privilégiant la consommation de boissons chaudes, on observera une meilleure évacuation de la chaleur corporelle via principalement des phénomènes de sudation, c’est donc ce type de boissons qu’il faudra privilégier en cas de chaleur sèche. En cas d’atmosphère très chaude, mais humide, la sudation n’étant pas optimale pour abaisser notre température corporelle, on préférera alors la consommation de boissons à températures ambiantes, ainsi ces dernières auront un rôle neutre en termes de température corporelle, tout en vous réhydratant.

Quant à la nature même de la boisson, on évitera de craquer trop souvent pour des sodas très sucrés, souvent également riches en additifs et/ou édulcorants, ou même pour l’alcool. Ne pas oublier que ce dernier est considéré comme une substance toxique pour notre organisme, qui va devoir solliciter de manière importante le foie pour s’en débarrasser. Coté calories, la note risque également d’être salée, puisque l’ensemble des boissons alcoolisées se caractérise par un indice glycémique très haut. Idéalement on privilégiera la consommation d’eau plate ou pétillante, en ayant pris soin de se munir d’une gourde munie d’un diffuseur : l’idéal pour tenter des aromatisations gourmandes et healthy (menthe, citron, combava…), les combinaisons sont infinies. On pourra également se tourner vers les eaux de cocos naturelles, au-delà de leur saveur gourmande et de leur faible impact calorique, leur richesse en potassium est particulièrement intéressante lors d’efforts.

Découvrez de nouvelles disciplines

Et si vous décidiez de profiter de l’été pour tout simplement tenter de nouvelles expériences sportives en substituant de nouvelles disciplines à vos entraînements classiques. Au-delà de leur rôle bénéfique pour éviter de sombrer dans la routine et donc potentiellement la démotivation, elles vous permettront aussi de développer de nouvelles facultés qui a termes ne feront qu’accroître vos performances en running.

Pratiquer par exemple le VTT aura plusieurs avantages, dont celui de vous permettre de développer (encore) votre puissance, votre vélocité et votre équilibre, tout en entretenant votre endurance. De plus, de par la position haute adoptée et le guidon large, vous travaillerez l’intégralité de votre musculature : dos, abdominaux, épaules, bras… et ce de manière beaucoup plus poussée qu’en running pur. Autre avantage, la possibilité d’associer des amis et/ou membres de la famille pour vous accompagner dans vos sorties : un siège adapté sera rapidement fixé pour permettre au petit dernier de profiter lui aussi de vos entrainements, ce qui est nettement plus complexe pour la course.

Concernant les sports collectifs : Volley, Foot… il y a l’embarras du choix. Faciles à mettre en œuvre puisqu’il suffit d’un ballon et d’un espace suffisant (plage, prairie), ces activités seront de véritables atouts pour développer votre tonicité, votre endurance, tout en pouvant là encore partager de très bons moments avec vos proches et ou faire de nouvelles connaissances, idéal pour regonfler le moral en plus de développer le physique.

Ecoutez votre corps

Attention à ne pas se laisser influencer par la chaleur ambiante, au point d’en oublier les essentiels que sont l’échauffement et les étirements.

Ainsi, si naturellement votre masse musculaire va plus facilement monter en température et pouvoir supporter votre effort, que lors d’une sortie en plein hiver, il sera toujours important de monter graduellement l’intensité de votre effort. Au-delà de l’élévation pure de température vous permettez à vos muscles de bénéficier d’une meilleure irrigation et d’une meilleure mobilité, et ce de manière progressive, limitant ainsi fortement le risque de blessure. De plus, ne jamais oublier que le cœur est le premier muscle à voir son activité s’intensifier au cours de l’effort, et ce, en toute saison : raison de plus pour ne pas enchaîner farniente et sprint sans transition.

De la même façon, il sera important de gérer le retour au calme très progressivement, sans négliger entre autres, les étirements inhérents à votre pratique. Afin d’optimiser encore ces derniers, on pourra avoir recours à l’usage de massages à l’aide de spécialités favorisant un apaisement musculaire et apportant une sensation de froid, tels le GEL CRYO défatiguant.

Bon été !