Les étirements musculaires : Quand ? Pourquoi ? Comment ?

Les étirements musculaires ont un intérêt réel reconnu dans le milieu du sport, mais également médical, ou même au quotidien. Quelle que soit la discipline (vélo, running,..)  et plus particulièrement lors de renforcement musculaire, les étirements musculaires procurent de nombreux bénéfices : meilleure récupération, posture, prévention des blessures…, mais sont pourtant trop souvent ignorés.

 (Re)Découvrons-les ensemble, afin d’en faire un élément clé de votre pratique

Définition d’un étirement musculaire

Il s’agit de la mise en tension d’un muscle ou d’un groupe musculaire par allongement, dont le but est de lui/leur redonner leur longueur initiale. Les étirements musculaires entretiennent et améliorent la souplesse en vue de réduire l’apparition des courbatures, d’améliorer la récupération et de diminuer le risque de blessures. En s’étirant régulièrement, on optimise non seulement sa souplesse musculaire, mais également son amplitude articulaire. Les étirements contribuent également au relâchement des tensions musculaires causées par le stress de l’activité sportive.

A quel moment ?

                Avant l’effort :

Les étirements peuvent être pratiqués lors de l’échauffement avant l’effort, lors de la récupération post effort, ou tout simplement pour se décontracter.

Avant l’effort, principalement lorsque ce dernier nécessite une grande sollicitation articulaire et/ou souplesse (gymnastique, yoga…), les étirements dynamiques seront très utiles.

En revanche, ces étirement pré-effort n’ont pas d’utilité prouvée, ni même d’impact sur la survenue d’éventuelles blessures, dans le cadre d’autres disciplines telles que : musculation, course, vélo, natation, football.

                Après l’effort :

A l’inverse, quel que soit le type d’effort pratiqué, les étirements post-séance sont eux indispensables, et génèrent de nombreux atouts : 

• Réduction des raideurs musculaires
• Maintien mobilité articulaire (amplitude mouvement)
• Diminution de l’apparition des courbatures
• Faciliter l’oxygénation et la récupération musculaire
• Assouplissement ostéo-articulaire, favorable à une réduction des blessures musculaires ou articulaires (tendinites, élongations, claquages, luxations, entorses…)
• Apaisement physique et mental après l’effort

Quels types d’étirement ?

Les étirements statiques/passifs (les plus connus et pratiqués) : réalisés principalement à la fin de la séance sportive afin de favoriser la récupération tout en augmentant sa souplesse. On réalisera alors une mise en tension progressive de la/des masse(s) musculaire(s) visée(s), avec ensuite le maintien de la position durant 20 à 60 secondes. C’est cette technique qui est utilisée très classiquement afin d’étirer son quadriceps en plaquant son pied contre ses fesses tout en prenant appui sur un support fixe.

Les étirements dynamiques/ actifs : ils se caractérisent par une mise en mouvement continue des muscles. La méthode « balistique » consistant à effectuer des mouvements de balancier à l’aide de ses bras ou jambes, en augmentant progressivement l’amplitude, permet ainsi de travailler harmonieusement muscles agonistes et antagonistes. En effet, la contraction du muscle antagoniste (opposé) va engendrer l’étirement du muscle agoniste (que l’on souhaite étirer), mais aussi la contraction réflexe de celui-ci par mise en jeu du réflexe myotatique.

Conseils pour en optimiser l’efficacité

• Ne jamais s’étirer à froid afin de limiter le risque d’atteintes ou blessures
• Clôturer toute séance sportive par a minima 10 minutes d’étirements : toutes les zones musculaires sollicitées doivent être étirées
• Préférer un endroit calme afin de permettre une détente globale (physique, mais également mentale)
• Si possible retirer vos chaussures afin de retrouver vos appuis naturels
• Ne jamais étirer un muscle blessé ou douloureux
• Ne jamais forcer, l’étirement est là pour éviter les lésions, pas pour en provoquer
• Conserver une bonne position générale de votre corps (pas de cambrure…)
• Favoriser lenteur et respirations profondes, qui sont les clefs

→ Afin d’optimiser votre récupération, vous pouvez également accompagner vos étirements de massages et/ou utiliser des crèmes qui vont renforcer l’efficacité de vos étirements

Que ce soit avant l’activité physique pour préparer les muscles à l’effort, ou à la fin de votre séance pour favoriser la récupération, l’utilisation de crèmes ou sprays adaptés, peut être un vrai plus.

Les solutions STC Nutrition®

STC Nutrition®, expert de la nutrition sportive depuis plus de 20 ans, propose des solutions saines et ciblées qui mettent en œuvre les meilleurs concentrés d’actifs d’origine naturelle pour vous accompagner dans votre pratique sportive :

STC Nutrition® Spray Chauffant Tonifiant, formule 100% Vegan : ce spray permet un échauffement musculaire rapide grâce à une formule associant 6 huiles essentielles et du camphre. Il est spécialement élaboré pour faciliter l’échauffement musculaire, pour maintenir les muscles à la température physiologique, activer la circulation sanguine au niveau des muscles et aider à prévenir les crampes et les contractures, grâce à la friction des muscles qui seront sollicités. En complément d’étirements musculaires dynamiques avant la séance de sport, ce spray chauffant facilite l’échauffement musculaire.

STC Nutrition® Gel Défatigant, formule 100% Vegan : spécialement formulé pour favoriser une bonne récupération musculaire après une séance de sport. Appliqué en légers massages 30 minutes après l'effort, il permet d’apporter une sensation de froid intense et de décontracter les muscles après l’effort ; de faciliter l’élimination des toxines pour limiter les lourdeurs et les inconforts ; et d’apaiser les douleurs musculaires et articulaires.