Sportif et confiné : les risques du grignotage

On le sait tous, l’inactivité contrainte (ou non) est une source quasi inévitable de grignotage. Un phénomène particulièrement délétère pour les sportifs, mais également pour toute personne souhaitant maîtriser son poids ou voir en perdre. Voici donc quelques astuces pour le gérer au mieux.

S’écouter et repenser son quotidien :

Limiter les risques de fringales en respectant des heures fixes de repas (+/- 1 h max) : même si vos impératifs horaires sociaux sont moindres, il est important pour votre métabolisme de conserver une grande régularité en termes de prises alimentaires. En effet, en cas d’horaires de repas trop décalés, mais surtout irréguliers, votre corps va alors se retrouver dans à une situation de privation le conduisant immanquablement à stocker en prévision de nouvelles périodes de jeûnes prolongés.

Encore plus que d’habitude, prendre le temps de manger : les signaux de satiété n’apparaissent pas avant 15 à 20 minutes. Au sein de ce processus, la mastication est essentielle, c’est elle qui entraîne la sécrétion d’histamine, le neurotransmetteur à la base du message essentiel : « Stop, tu n’as plus faim ». De plus, certaines études révèlent que pour un même aliment donné, ce sentiment de satiété perdurera d’autant plus longtemps que sa mastication aura duré, alors pourquoi s’en priver ? Afin d’en garantir la pleine perception, on coupera toute sollicitation parasite (TV, smartphone…), la clef également pour savourer au mieux le contenu de son assiette.  D’ailleurs, pourquoi ne pas commencer par prendre le temps d’élaborer de belles assiettes ? Le simple fait de voir de belles présentations (couleurs, formes, alliance…), fait partie à part entière du plaisir de manger et donc de la satiété.

Favoriser les aliments à indice glycémique bas, afin de minimiser les chutes de glycémies trop rapides et synonymes de fringales. Pour ce faire, on choisira préférentiellement des produits élaborés à base de farine complète ou semi-complète (indice sup. ou égal à T80), du riz également complet ou semi-complet, flocons d’avoines... Chez le primeur, on misera sur les légumes verts, les légumes secs, les oléagineux, la patate douce, le panais… Au top pour faire en plus le plein de vitamines et redécouvrir tous les bienfaits de cuisiner. 

En cas d’envie irrépressible, suite par exemple à un repas précédent déséquilibré ou insuffisant (souvent le petit déjeuner), dans un 1° temps, tenter de tromper son système digestif à l’aide d’une boisson chaude (thé, café…) ou froide (eau, thé glacé…) mais sans sucre ajouté. Si cette sensation ne disparaît pas, on pourra alors s’accorder une petite poignée d’amandes ou pistaches brutes. Riches en fibres, et n’entraînant pas de pic de glycémie (donc de fringale réactionnelle), même si leur richesse en graisse est non négligeable, elles offrent un très bon compromis entre pouvoir satiétogène et apport en vitamines et minéraux, dont le précieux magnésium.

Aliments « coupe-faim » :

Protéines de type Whey ou végétales : Plutôt que se jeter sur certaines barres très sucrées, favoriser leurs homologues protéinées dont le pouvoir satiétogène et l’équilibre nutritionnel ne souffrent la comparaison. De même, dès le petit-déjeuner substituer sa poudre chocolatée habituelle très riche en sucres par un shaker de protéines de type Whey ou VEGETAL PROTEIN peut être un véritable atout pour éviter le coup de barre de 11h. Côté cuisine, en intégrant une protéine neutre telle que la PURE WHEY NATURE, dans vos recettes, vous en renforcez d’autant le pouvoir satiétogène, alors, pourquoi ne pas tenter l’une de nos délicieuses recettes ? Si vous n’avez pas le temps de cuisiner, pas de soucis, elle s’intègre également parfaitement à tous types de préparations : yaourts, smoothies…

Pommes : Riches en fibres (dont pectines) + vitamines et antioxydants pour une faim comblée pendant 1 à 2 heures. Attention la consommation sous forme de jus, modifie complètement leur profil nutritionnel :  en perdant leurs fibres et donc leur pouvoir satiétogène, elles deviennent alors une source de sucres rapides, bien loin de leur statut de « coupe-faim »

Flocons d’avoine : Facilement intégrables à tous types de recettes (crumbles, pancakes, cookies…) ils en allègent l’addition calorique, et en renforcent le pouvoir satiétogène, tout en apportant une quantité importante de fibres dont la bêta-glucane, une fibre soluble, qui participe à normaliser glycémie et cholestérol sanguin, au top !

Et parce qu’il est toujours plus simple de prévenir les fringales, que de les gérer quotidiennement, , votre couette peut-être également un très bon allié. En effet, les études le montrent, notre sommeil influence directement notre prise alimentaire quotidienne : dès lors que nous ne pouvons jouir d’un repos nocturne d’au moins 7h, notre organisme va alors produire une hormone stimulant la sensation de faim. Sensation qui va alors s’exprimer tout au long de la journée… Alors pour la faire taire, pas de compromis : Au lit !