POURQUOI BIEN S’HYDRATER PENDANT UN EFFORT ?

Si l’hydratation est essentielle au quotidien, elle l’est encore plus pendant la pratique d’une activité physique. En effet, au cours d’un effort, le corps perd une grande quantité de liquide et de sels minéraux à travers la transpiration. Si cette perte n’est pas compensée par un apport hydrique suffisant, le sportif risque la déshydratation, qui peut nuire à ses performances mais également à sa santé. Quelles sont les besoins en eau des sportifs ? Quelles sont les conséquences de la déshydratation sur le corps ? Comment reconnaître les signes ? On vous en dit plus sur l’importance de bien s’hydrater pendant un effort.

QUEL EST LE ROLE DE L’EAU ET DES SELS MINERAUX SUR L’ORGANISME ?

L’eau et les sels minéraux sont indispensables pour utiliser les réserves glucidiques, réguler le débit cardiaque, optimiser l’influx nerveux et maintenir une bonne oxygénation des tissus. Parmi les sels minéraux importants dans la pratique sportive nous retrouvons :

LE MAGNESIUM

Le magnésium est l'un des minéraux le plus important dans la nutrition sportive. Il est quantitativement l'électrolyte le plus important dans l'organisme. C’est un cofacteur essentiel dans de très nombreux processus métaboliques et il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques. Le magnésium favorise notamment le transport du potassium dans la cellule.  Au niveau du système neuromusculaire, il exerce des effets atténuateurs. Une baisse de la concentration dans le sang du Magnésium peut se manifester par des crampes musculaires. Une déficience en magnésium peut aussi provoquer un découplage de la respiration cellulaire et diminuer le rendement du métabolisme énergétique. L'entrée du glucose dans les cellules dépend entre autres du magnésium, ce qui est important pour les sportifs, car une meilleure captation cellulaire de glucose favorise la glycolyse.

Or le magnésium est perdu dans la sueur, il est donc très important d'en apporter durant l'effort.

En considérant que le magnésium joue un rôle principal dans des fonctions biologiques essentielles, et que les exigences sont accrues lors d'une hausse de l'effort physique, il est évident que les athlètes ne peuvent pas élever leurs performances sans maintenir des niveaux suffisants de magnésium.

LE SODIUM

Le sodium est connu pour stimuler le mécanisme de la soif et il améliore également la vitesse d’absorption de l’eau et des glucides dans l’intestin grêle – cette vitesse d’absorption contribue efficacement à la réhydratation et retarde la fatigue musculaire. Le sodium aide le corps à conserver l’eau absorbée en augmentant le niveau de liquide retenu et en ralentissant le débit urinaire pour permettre la conservation de l’eau corporelle.

Or le sodium, est l’un des minéraux les plus perdus dans la sueur lorsque le corps a besoin de se refroidir... On le remarque régulièrement via les traces blanches laissées sur votre visage et/ou sur vos vêtements.

LE POTASSIUM

Le potassium joue un rôle majeur dans la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire. Des travaux expérimentaux en nutrition sportive montrent que la diminution des apports en minéraux réduit de façon sensible la performance des sportifs.

Avec le sodium, il contrôle également la tension artérielle et les mouvements de l’eau (équilibre hydro-électrolytique) dans l’organisme.

Contrairement au sodium et magnésium, le potassium est perdu dans la sueur uniquement en ambiance chaude (température > 24°C). Par exemple, si votre effort dure plus de 3 heures en pleine chaleur, la perte est de l’ordre de 0,4 g/l.  

Le saviez-vous ?

Si la sueur est salée c’est parce que la perte en eau s’accompagne d’une perte en minéraux : 1L de sueur contient notamment 120 mg de sodium et 300 mg de potassium

QUELS SONT LES BESOINS HYDRIQUES JOURNALIERS CHEZ LE SPORTIF ?

L’eau représente environ 70% du poids corporel, dont 2/3 à l’intérieur des cellules (tissus) et 1/3 à l’extérieur des cellules (plasma sanguin). Un adulte sédentaire perd en moyenne 2 à 3 litres d’eau au quotidien, par la respiration, la transpiration, les urines ou encore les selles. Ces pertes sont compensées à la fois par l’hydratation et l’alimentation. Même s’il est difficile de dire exactement quelle quantité d’eau boire par jour, car cela varie selon les personnes et le mode de vie, on estime qu’il faut consommer entre 1,5 et 2 litres d’eau au quotidien.

Chez le sportif, les besoins hydriques sont supérieurs à ceux d’une personne sédentaire. Les pertes d’eau peuvent varier entre 500 ml et 2,5 litres par heure. On estime que l’apport en boisson doit être de 3 à 4 litres par jour. Mais il ne s’agit que d’une estimation, car déterminer les besoins hydriques des sportifs lors de la pratique d’une activité physique est complexe. Ils dépendent des caractéristiques de l’activité, notamment en termes de durée et d’intensité, et de l’environnement au sens large (température, degré d’humidité, vent, altitude...).

POURQUOI LES BESOINS HYDRIQUES SONT PLUS IMPORTANTS CHEZ LE SPORTIF ?

Durant l’effort, l’organisme transpire et perd à tous les niveaux de l’eau et des sels minéraux, essentiellement du sodium, du phosphore et du potassium. Cela s’explique notamment par le fait que les muscles sollicités ont besoin d’énergie pour travailler et que le corps va produire de la transpiration afin de réguler la température corporelle, entraînant une perte en eau et en sels minéraux importante. À cela s’ajoutent les conditions climatiques : s’il fait très chaud ou humide, la perte hydrique sera encore plus importante.

Par exemple : lors d’un footing, il est possible de perdre jusqu’à 1 litre d’eau par heure. Et cela peut monter à plus de 2 litres pour une course à allure plus soutenue. Et par temps humide et très chaud, un triathlète peut perdre jusqu’à quinze litres d’eau pendant son effort !

Ces besoins doivent être couverts par des apports adéquats afin, d’une part, de maintenir notre organisme en bonne santé, d’éviter les courbatures et d’autre part, de s’entraîner dans des conditions optimales et profiter d’une meilleure récupération musculaire.

QUELS SONT LES RISQUES D’UNE MAUVAISE HYDRATATION A L’EFFORT ?

Boire suffisamment pendant l’effort est indispensable, car le manque d’eau va avoir de nombreux effets sur le corps. L’une des principales conséquences de la déshydratation chez le sportif est la diminution des performances. En effet, une perte de 2% en eau (soit par exemple 1,4 l pour un individu de 70 kg) entraîne une baisse des performances de 20%.

En plus de cela, on note plusieurs autres conséquences de la déshydratation :

• Une récupération plus difficile avec des courbatures, des crampes et une fatigue accrue ;
• Une augmentation des blessures : tendinites, claquages, contractures… ;
• Des troubles digestifs à l’effort ;
• Une diminution de la capacité d’endurance ;
• Un coup de chaleur au cours de l’exercice car la température corporelle augmente ;
• Des vertiges ;
• Des troubles cardiaques ;
• Une perte de lucidité et une altération des capacités intellectuelles.

Il est donc essentiel d’apporter régulièrement de l’eau, mais aussi des sels minéraux, à son organisme afin d’éviter ces désagréments. Dans les cas les plus sévères, la déshydratation peut entraîner des conséquences sur les reins et d’autres organes vitaux comme le cœur et le cerveau. On parle de déshydratation sévère lorsque les pertes en eau dépassent 4% du poids de la personne.

COMMENT RECONNAITRE LES SIGNES DE LA DESHYDRATATION ?

Lorsque le corps perd plus d’eau et de sels minéraux qu’il n’en absorbe, cela peut entrainer plusieurs symptômes :

• La sensation de soif est généralement le premier signe d’une déshydratation. C’est une alerte du corps pour indiquer que l’organisme est déjà en manque d’eau ;
• Une bouche sèche ;
• Des étourdissements ;
• Une fréquence cardiaque augmentée au repos ;
• Des maux de tête ;
• Des urines foncées et peu fréquentes ;
• Des crampes même au repos ;
• La peau qui tiraille et un pli qui persiste après avoir pincé la peau car elle manque d’eau ;
• Une hypotension artérielle car le manque d’eau entraîne une baisse du volume sanguin qui circule dans le corps ;
• Un transit qui fonctionne au ralenti…

Il ne faut pas attendre la sensation de soif pour s’hydrater, boire doit devenir un réflexe.

Il est possible de mesurer ses pertes en eau pendant l’effort en se pesant avant et après l’entraînement, en tenant compte des apports hydriques et des aliments ingérés au cours de l’activité physique. 

Par exemple : le poids avant l’effort est de 65 kg et après l’effort de 64 kg. Si vous avez bu 500 ml de boisson au cours de l’effort, on obtient le calcul suivant : 65 – ( 64 – 0,5 ) = 1,5. Vous avez donc perdu 1,5 litre d’eau pendant l’effort, qu’il faudra compenser avec un apport en eau, mais également en sels minéraux si l’effort dépasse 1h30. Il existe des pastilles d’électrolytes à ajouter dans de l’eau afin de l’enrichir en minéraux, ainsi que des boissons isotoniques  qui permettent de combler les pertes en sels minéraux et d’apporter des glucides pour donner du carburant à l’organisme.

Vous savez désormais pourquoi il est important de s’hydrater au quotidien mais également au cours d’un l’effort physique et quelles sont les conséquences de la déshydratation pour le sportif. Pour aller plus loin et savoir comment bien s’hydrater avant, pendant et après le sport pour compenser les pertes hydriques, rendez-vous sur notre article dédié à l’hydratation sur le blog.