Vitamines et sport : les essentielles pour être en forme et préserver son corps

Lorsqu’on pratique une activité sportive ; Il est important de cibler les vitamines essentielles pour performer mais aussi réparer et protéger son organisme. Découvrez les bienfaits des vitamines A,B,C, D et E.

Vitamines et sport : les essentielles

Comme beaucoup de sportifs de haut niveau, vous cherchez les solutions pour ne jamais manquer d’énergie. Selon vous, un sommeil récupérateur et une alimentation équilibrée contribuent à augmenter vos performances physiques. Vous avez tout à fait raison. Ces deux facteurs vous permettent, en plus, de prolonger votre activité physique et d’éviter les blessures en tout genre.

Savez-vous que le plus important, lorsque vous mangez, est de vous concentrer sur l'assimilation des nutriments clés apportés par les aliments ? Il est, en effet, nécessaire pour un sportif de savoir cibler les vitamines essentielles (et leur quantité) à son organisme. Celles-ci sont particulièrement importantes pour le métabolisme énergétique et la formation des globules rouges. De plus, elles permettent de lutter contre le stress oxydatif. Intéressons-nous aujourd’hui aux vitamines essentielles. Quelle que soit votre activité sportive, elles contribuent à votre bien-être et à un taux d’énergie élevé.

Vitamines et sport : pourquoi sont-elles essentielles chez le sportif ?

Qu’est-ce qu’une vitamine ?

La vitamine est une substance essentielle au bon fonctionnement du corps. Cette molécule s'acquiert, en général, via l’apport alimentaire et, en grande partie, dans les fruits et légumes. Seules les vitamines D et K sont fabriquées par le corps. La vitamine n’apporte aucune calorie à l’organisme et n'est nécessaire qu’en petite quantité.

Les spécialistes recensent un total de 13 vitamines dans l’organisme humain :

• les vitamines du groupe B : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12 ;
• la vitamine C ;
• les vitamines A, D, E et K.

Les groupes B et C sont des vitamines solubles dans l’eau (hydrosolubles), tandis que les autres le sont dans la graisse (liposolubles).

Quel est le rôle de la vitamine ?

Chaque vitamine est importante et joue des rôles bien définis. De façon générale, les vitamines aident : 

• au développement et à la croissance du squelette ;
• à la fabrication de l’ADN ;
• au fonctionnement des systèmes nerveux, musculaire et immunitaire ;
• à la transformation et à l’utilisation des macro-nutriments,
• à la bonne coagulation du sang. 

Leurs fonctions sont bien plus larges et ne se limitent pas qu’à ces points.

Pourquoi les vitamines sont essentielles chez le sportif ?

Le corps d’un sportif est plus sollicité que celui d’une personne ayant une faible activité physique. Ses besoins en vitamines sont, par conséquent, plus importants.

S’il souffre d’un manque en vitamines, le sportif est fatigué. Il ressent un manque d’énergie et de motivation. Cette carence peut aussi fragiliser ses os et muscles et augmenter ses risques de blessure.

L’apport nécessaire en vitamines n’a pas pour objectif d’arriver à effectuer des prouesses sportives. Il permet, par contre, de s’entraîner dans de bonnes conditions et en sécurité. De plus, via les vitamines essentielles, tous les nutriments de l’alimentation sont transformés en énergie. C’est donc tout ce dont un sportif a besoin.

Notez que chaque vitamine apporte des bienfaits différents. Il est donc essentiel de savoir cibler les vitamines essentielles qui aident au fonctionnement optimal de l’organisme.

Vitamines et sport : quelles sont les vitamines essentielles ?

La vitamine A

Elle joue tout d’abord un rôle dans la santé visuelle.

Cet antioxydant puissant aide à combattre les radicaux libres causés par l’activité musculaire. Par conséquent, le stress oxydatif qui agresse les constituants de la cellule est limité grâce à la vitamine A. Celle-ci a donc une fonction importante dans la croissance cellulaire ainsi que dans le système immunitaire. Ajoutons qu’elle est aussi bénéfique à la santé des os. 

Ces aliments sont une source de vitamine A  :

• patate douce ;
• épinards ;
• carottes ;

La vitamine B

Les vitamines du groupe B (B1, 2, 3, 5 et 6) transforment les lipides, les glucides et les protéines ingérés en énergie. Leur implication dans la production d’énergie du corps est totale. Ces vitamines essentielles assurent ainsi la bonne activité du métabolisme de la personne qui pratique du sport ! La vitamine B12 permet, quant à elle, le bon fonctionnement du système nerveux et le renouvellement des tissus. 

Les aliments riches en vitamines B1, B2, B3, B5 et B5 sont :

• la viande, le poisson et l'œuf ;
• les levures ;
• les produits céréaliers. 

Les aliments riches en vitamines B9 sont :

• les légumes verts à feuilles ;
• le foie ;
• les légumes secs ;
• les fruits.

Enfin, le foie, les abats, le poisson, les huîtres et le fromage vous apportent la vitamine essentielle B12.

La vitamine C

Il est difficile de stocker de la vitamine C dans l’organisme, car elle s’élimine rapidement dans les urines et la transpiration. Son apport est donc essentiel à chacun, et tout particulièrement, chez ceux qui font du sport de haut niveau. 

La vitamine C contribue à une meilleure absorption du fer et aide à la formation des globules rouges. Rappelons que ces cellules transportent l'oxygène des poumons vers les tissus. C’est donc grâce aux globules rouges que le débit ventilatoire est optimal durant la séance de sport.

Tout comme la vitamine A, les vitamines essentielles C offrent des propriétés anti-oxydantes. Elles préservent ainsi les tissus musculaires et tendineux des sportifs.

Ces aliments sont une source de vitamine C :

• agrumes ;
• poivron, brocoli et choux de Bruxelles ;
• kiwi, mangue et fruits rouges.

Notez qu'une carence en vitamines C peut causer des conséquences négatives sur la santé physique d’un sportif régulier : fatigue et risque accru de blessure.

La vitamine D

La vitamine D est synthétisée par l’organisme humain. Cette vitamine essentielle contribue à une bonne minéralisation des os. Avec son aide, des éléments minéraux tels que le calcium et le phosphore se fixent avec plus de facilité dans le tissu osseux des sportifs.

Ces aliments vous apportent de la vitamine D :

• le poisson gras ;
• le jaune d’œuf ;
• le foie.

Une exposition du visage et des bras au soleil durant 30 minutes est idéale pour l’obtention quotidienne de cette vitamine.

La vitamine E

Grâce à ses propriétés anti-oxydantes, cette vitamine essentielle protège les tissus musculaires. Un apport régulier en vitamine E peut limiter la fabrication de radicaux libres à l’origine de lésions musculaires. Prise sur un long terme, la vitamine E protège les tissus musculaires et permet donc d’éviter des blessures dues à la pratique du sport.

Les matières grasses suivantes sont source de vitamine E :

• les huiles d’origine végétales : soja, tournesol, maïs ;
• la margarine :
• les fruits oléagineux tels que les noix, noisettes et amandes ;
• les graines de tournesol ;
• les céréales complètes.

Vitamines et sport : à retenir !

Vous faites du sport régulièrement ? Mémorisez ceci et adaptez votre alimentation en conséquence ! Les vitamines de l’effort sont ces 5 vitamines : C, B1, B2, B3 et B6. Elles sont toutes fortement impliquées dans la livraison de l’énergie au corps.

Les capacités antioxydantes des vitamines A, E et C les rendent aussi indispensables. Elles doivent donc faire partie de l’alimentation d’une personne sportive. À long terme, elles réduisent la fatigue et, à court terme, le stress oxydatif.

Vitamines et sport : bon à savoir !

Lors d’une pratique sportive régulière, il est possible que l’alimentation ne suffise pas à apporter en quantité en vitamines dont l’organisme a besoin. Une supplémentation en vitamines essentielles peut-être alors envisagée afin de combler les déficits. 

Afin de choisir la formule qui vous convient ; n’oubliez pas que votre quantité nécessaire en vitamines essentielles dépend de votre âge, de votre sexe ainsi que de votre activité musculaire. Vos besoins en vitamines hydrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6 et C) sont proportionnels à votre dépense en énergie. Notez enfin que l’apport nutritionnel conseillé en vitamine B 12 ne peut être atteint si vous excluez les aliments d’origine animale de votre alimentation.