Quelle(s) protéine(s), pour quel objectif ?

En fonction de sa composition globale, de sa richesse en acides aminés, donc de protéines à proprement parler, de ses taux de sucres et lipides associés, les spécialités protéinées vont pouvoir répondre spécifiquement à des objectifs sportifs parfois très distincts :

- Prise de masse : on parlera de prise de masse ou développement, lorsque le but recherché sera d’étoffer sa carrure de manière globale. C’est l’étape n°1 lorsque l’on cherche à obtenir une silhouette globalement puissante. Au-delà de l’entraînement physique indispensable afin de permettre la prise de volume musculaire, on tendra à augmenter ses apports nutritionnels journaliser de 300 à 500kcal/jour. Afin que cette augmentation d’apports alimentaires aboutisse spécifiquement à un développement musculaire, on favorisera un apport sous forme de glucides et de protéines selon un rapport de 2/1 (2 apports de glucides pour 1 de protéines). En termes de chronologie, on veillera à répartir ces apports supplémentaires à proximité des séances afin d’en optimiser l’efficacité.

Toutes les protéines de type whey associées à des glucides (soit au sein d’une même spécialité, soit séparés) seront les apports à favoriser dans ce cadre. Pour rappel, les protéines de type whey, sont issues du lait (whey=lactoserum)

- Sèche/Séchage/perte de poids : On parlera de sèche ou séchage, lorsque le but recherché sera de diminuer sa masse grasse, soit pour optimiser sa définition musculaire, ou tout simplement perdre du poids. Pour se faire, au-delà des exercices physiques spécifiques, on visera à créer un déficit calorique, par une réduction spécifique des apports alimentaires.  Afin que cette réduction des apports n’entraîne pas d’altération de la masse musculaire, on réduira les apports en glucides et lipides, au bénéfice des protéines qui seront-elles favorisées. De plus, pour que cette perte de poids ne perturbe pas votre métabolisme global et soit ainsi plus durable, on visera une perte progressive (500 g /sem maximum).

Dans ce cadre, les protéines de type caséines seront idéales, mais les protéines de type Whey seront également intéressantes à intégrer dès lors, que leurs teneurs en sucres et graisses seront limitées.

- Puissance : On parlera d’objectif de puissance, lorsque le but recherché sera d’augmenter la résistance musculaire, tant en matière de durée que d’intensité, mais également une prise de volume musculaire, comme c’est le cas par exemple pour les pratiquants de Cross-Fit. En termes de nutrition, au-delà d’exercices physiques spécifiques, on visera à intégrer quotidiennement la prise de protéines à indice chimique (IC) élevé et de facteurs ergogéniques (permettant une augmentation de la performance).

La prise alimentaire fera la part belle aux protéines et aux glucides avec un ratio idéal de 1/1 (1 dose de protéines pour 1 dose de glucides), à l’inverse, on veillera à réduire les apports en lipides. En termes de rythme, on favorisera des collations à proximité des séances.

- Endurance/récupération : On parlera d’objectif d’endurance/récupération, lorsque le but recherché sera d’augmenter ses capacités de soutenir dans la durée un effort de longue durée mais sans pour autant viser un développement volumique de la masse musculaire, comme c’est le cas par exemple pour les coureurs, traileurs, nageurs ou même cyclistes. En termes de nutrition, on préférera alors la consommation de protéines à assimilation rapide, et ce, afin de favoriser la récupération des fibres musculaires potentiellement lésées par l’effort. On veillera également à un apport de glucides suffisant, afin de préserver et reconstituer rapidement les stocks de glycogène. Au cours d’une épreuve ou d’entraînement intense, afin de minimiser les lésions musculaires éventuelles, on pourra intégrer la prise régulière de BCAA. Apport que l’on complétera également par un apport de 10 à 20 g de protéines et de glucides dans les 2h post-effort. Ce timing est important à respecter, car durant ces 2 heures, on parle de fenêtre métabolique, l’assimilation des composés est optimisée.

Le choix des spécialités fera la part belle aux protéines Whey, mais également à leurs alternatives végétales et vegan (protéines de pois, riz…).

- Fitness Tonus : Dans le cadre de ce type de pratique, l’objectif recherché sera le développement d’une silhouette tonique, capable de maintenir des efforts cardio et musculaires prolongés, sans prise de masse importante. Afin d’y parvenir, au-delà d’exercices musculaires spécifiques, on visera à favoriser la consommation de protéines Whey (ou végétales) à proximité des séances. Ces protéines Whey ou végétale, s’inscriront bien sûr au sein  d’un rééquilibrage alimentaire global.