Les alternatives au sucre

Le sucre blanc fait partie des aliments - à l’instar du pain - qui ont été raffinés et dénaturés à une certaine époque pour paraître plus blancs et plus purs. Ils s’adressaient à une clientèle aisée et coûtaient plus cher, alors que leurs vertus pour l’alimentation étaient moindres. En contrepartie, le sucre a perdu des qualités nutritives et n’a conservé que ses défauts, avec une mauvaise influence sur le poids, ainsi que sur la glycémie. Pour éviter ces excès, voici différentes alternatives qui donnent un goût sucré à votre alimentation, sans apporter les mêmes inconvénients que le sucre blanc.

À noter : le mot « édulcorant » utilisé dans cet article correspond à son sens premier, une « substance qui donne une saveur douce », et définit un élément naturel.

Pourquoi est-il vivement conseillé de remplacer le sucre blanc

Le sucre blanc raffiné est issu de la betterave et composé exclusivement de saccharose. Il n’apporte rien d’intéressant à votre organisme, hormis des calories. Il est aussi un aliment addictif que vos cellules réclament lorsqu’elles en sont privées.

L’Indice Glycémique (IG) du sucre blanc

L’Indice Glycémique ou IG du sucre blanc est particulièrement élevé, car il est estimé à 70 (sur une échelle de 100). L’IG définit la façon dont votre organisme gère le taux de sucre dans le sang. Lorsqu’il est élevé, il provoque des pics d’insuline et dérègle la capacité du corps à équilibrer la glycémie. Les conséquences sont la prise de poids, ainsi que sur le plus long therme le risque de développer du diabète ou encore, des maladies cardiovasculaires.

Le sucre est partout

Réduire sa consommation de sucre ne signifie pas seulement éviter d’en ajouter dans vos yaourts ou dans votre café. Il est important d’éviter les préparations industrielles qui usent et abusent du sucre : plats préparés (y compris salés), sodas, jus de fruits, etc.
L’objectif en vous proposant des alternatives au sucre est de trouver des solutions plus saines, avec une meilleure composition nutritionnelle et d’un indice glycémique inférieur.

Les meilleures alternatives pour remplacer le sucre blanc

Le sucre de coco

Le sucre de coco est plus diversifié que le sucre blanc : il contient du saccharose, fructose et glucose. Issu de la fleur de cocotier, il est fabriqué à la suite de la cristallisation de la sève des tiges des fleurs de cet arbre.
Le sucre de coco n’est pas raffiné et conserve ainsi ses propriétés nutritives, avec ses minéraux et nutriments essentiels d’origine. Son pouvoir sucrant est équivalent à celui du sucre brun, avec un IG bien inférieur de 24,5 qui n’engendre qu’un très faible pic de glycémie.
Le sucre de coco est adapté pour la cuisine et la cuisson.

La stévia

La stévia est une plante aromatique originaire d’Amérique du Sud, plus particulièrement de Bolivie. Vous ne le trouvez pas sous sa forme naturelle, mais en poudre ou en préparation liquide.
La stévia est un édulcorant dont le goût est proche de celui du sucre blanc. Sa composition est exempte de sucre et il n’est pas du tout calorique.
Le pouvoir sucrant de la stévia est plus de 300 fois supérieur à celui du saccharose, donc du sucre blanc. Il suffit d’en ajouter une dose infinitésimale pour obtenir le même effet que le sucre. Il est d’autant plus intéressant qu’il ne provoque aucun pic de glycémie.
La stévia s’avère parfaite pour la cuisine et surtout la pâtisserie, car elle supporte très bien la cuisson.

Le miel

Lorsque l’on parle de miel, il faut exclure une large part de ce qui se vend. Vous devez déchiffrer l’étiquette de chaque pot de miel, car il s’en fabrique des versions qui ne contiennent pas un gramme de produits naturels, mais sont uniquement des produits de synthèse, parmi les moins bénéfiques pour notre organisme.
Le miel, le vrai, possède un excellent pouvoir sucrant, double à celui du sucre blanc, avec en prime divers minéraux, vitamines et acides aminés.
Seul bémol au miel, son IG est assez élevé. Le miel d’acacia par exemple possède un IG de 35 et le miel de fleurs un IG de 80, même s’il demeure moins calorique que le sucre blanc.

Le sirop d’érable

Le sirop d’érable fait partie des spécialités du Canada. Il est fabriqué à partir de la sève de l’érable collectée au printemps. Ses glucides sont variés (saccharose, glucose et fructose) et son IG reste élevé avec 65, mais inférieur à celui du sucre blanc.
Le sirop d’érable est appréciable pour ses nutriments. Il contient du calcium, des vitamines B, du phosphore, du manganèse, du magnésium, du potassium et du zinc. Il est particulièrement riche en antioxydants.
Le sirop d’érable reste assez calorique. Il est parfait pour la cuisine.

Le sirop d’agave

L’agave est un cactus qui pousse au Mexique. Son sirop, ou nectar, est un édulcorant qui ressemble au miel, plus doux au goût et de consistance moins visqueuse. Composé de sucres simples - glucose et fructose - son goût est le moins prononcé de toutes les alternatives présentées ici. Cependant, son pouvoir sucrant reste supérieur à celui du sucre blanc.
Le pic glycémique du sirop d’agave dépend d’une composition à l’autre, mais il demeure très bas. En effet, le sirop d’agave est produit à base de différentes variétés de cactus, d’où la disparité de ses qualités nutritives. Consommé en quantité raisonnable, il ne provoque aucun pic glycémique, n’implique pas de prise de poids et n’engendre pas de risques cardiovasculaires.

Le sucre de canne

Si vous souhaitez rester dans un produit proche du sucre blanc, vous avez la possibilité de choisir le sucre de canne qui est considéré comme un sucre complet ou sucre intégral. Il s’agit de sucre brun non raffiné qui possède des minéraux, vitamines et protéines. Il est particulièrement riche en potassium, magnésium et calcium. Sa forte teneur en fer lui confère sa coloration brunâtre.
Le sucre de canne est aussi moins nocif pour les dents, car il est riche en oligoéléments. En revanche, il provoque des pics de glycémie importants qu’il ne faut pas négliger. Il est tout aussi contrindiqué que le sucre blanc pour les diabétiques.

Les épices 

Le sucre apporte un goût particulier, mais il permet aussi de relever les plats. Or, vous pouvez dans de nombreux cas le remplacer par certaines épices. Elles ajoutent un goût original et sont bénéfiques, grâce à d’excellents apports nutritifs, sans les calories qui vont avec.
Une épice comme la vanille peut délicieusement enrichir vos préparations sucrées. L’idéal est de la trouver fraîche et de la râper pour l’ajouter à vos pâtisseries.
La cannelle s’avère également un excellent substitut au sucre. Elle est très utilisée en pâtisserie et bénéfique pour la perte de poids.
La badiane ou anis étoilé rehausse les plats sucrés, tout en apportant ses bienfaits, avec notamment une action antivirale, ainsi qu’un effet calmant sur les troubles gastro-intestinaux.
Enfin, la noix de muscade en poudre peut remplacer le sucre dans bien des préparations. Elle sert notamment à la composition de la béchamel.

Le kitul

Le kitul est extrait de la sève des tiges des fleurs du palmier de Ceylan. Vous le trouvez également sous le nom de Caryota Urens.
Encore méconnu en France, il présente l’avantage de posséder un fort pouvoir sucrant, pour un IG très faible. Il est aussi riche en minéraux, comme le calcium et le fer, ainsi qu’en vitamines B1, B12 et C.