Améliorer ses performances sportives avec la VO2 max

Vous êtes sportif amateur ? Vous souhaitez améliorer vos performances sportives ? Quelle que soit la situation dans laquelle vous vous trouvez, vous avez certainement entendu parler de la VO2 max. Il s’agit de l’indicateur d’endurance qui permet d’évaluer non seulement la condition physique, mais également la progression d’un sportif.

Comment calculer sa VO2 Max ? Comment cela peut vous aider à améliorer vos performances sportives ? Restez attentif, nous répondons à toutes les questions que vous pourriez vous poser dans cet article.

La VO2 max : définition

Littéralement, VO2 max signifie Volume d’Oxygène Maximal (V pour « volume », O2 pour « oxygène » et max pour « maximal »). Elle s’exprime en millilitres par minute par kilogramme (ml/mn/kg). Elle varie de 20 à 95 ml/mn/kg.

C’est la quantité maximale d’oxygène que le corps est capable d’absorber pour subvenir à ses besoins au cours d’un effort intense. Autrement dit, c’est le niveau maximum d’oxygène par unité de temps consommé par l’organisme lors d’un effort physique.

La VO2 max est utilisée pour mesurer la performance physique des sportifs. Mais elle permet également d’évaluer les limites de ces derniers. La bonne nouvelle, c’est qu’avec de l’entraînement, il est possible de l’améliorer. C’est d’ailleurs ce qui permet de savoir si l’on progresse ou non.

VO2 max : pourquoi l’oxygène ?

C’est un fait. L’oxygène est vital pour l’homme. Mais cette réalité est encore plus vérifiée lorsqu’on fait des activités physiques. Au cours d’un effort intense, les muscles ont besoin d’oxygène pour bien fonctionner.

Voici comment les choses se passent. L’oxygène est apporté via la respiration et transporté jusqu’aux fibres musculaires par les globules rouges. C’est grâce à cet oxygène que les mitochondries se trouvant dans les cellules produisent et transforment l’énergie stockée en énergie utilisable par les muscles.

Or, lors d’un effort physique, le corps a besoin de beaucoup plus d’énergie. Raison pour laquelle, lorsqu’on fait du sport, la respiration et le rythme cardiaque s’accélèrent. Ce sont nos cellules qui sont à la recherche de l’oxygène.

VO2 max et les individus

Avec l’effort physique, la quantité d’oxygène utilisée augmente au point d’atteindre une valeur limite : c’est la VO2 max. Autrement dit, même quand on fait toujours plus d’effort, le volume d’oxygène ne pourra pas dépasser la VO2 max. D’où sa définition, « consommation maximale d’oxygène ».

Cette valeur varie d’un individu à un autre selon l’âge, le sexe, la génétique, le poids, mais surtout le niveau d’entraînement. Elle varie habituellement entre 25 et 70 ml/mn/kg chez les femmes et entre 30 et 90 ml/mn/kg chez les hommes. Mais plus la VO2 max est élevée, plus la performance physique est bonne.

Pour aller encore plus loin, la VO2 max tend vers 90 ml/mn/kg chez les sportifs de haut niveau et varie entre 50 et 60 ml/mn/kg chez les sportifs moyens.

Attention ! Avoir la même VO2 max ne signifie pas forcément que les performances sportives sont égales. D’autres paramètres tels que l’endurance, la gestion des réserves énergétiques ou encore le stress entrent également en jeu dans la définition des performances. C’est pourquoi, il arrive de voir deux sportifs avec la même VO2 max finir une même épreuve avec des temps différents. 

Comment calculer la VO2 max ?

Après tout ce que vous venez d’apprendre sur la VO2 max, vous souhaitez connaître la vôtre. Alors, comment ça se calcule ? Vous avez le choix. Il y a une méthode directe à base d’un appareil spécifique appelé ergonomètre qui permet de déterminer la valeur de la VO2 max. Pour ce faire, il faut courir sur un tapis de course ou sur un vélo ergométrique et l’appareil prélève le volume d’oxygène consommé pendant l’effort. Cette technique est utilisée chez les professionnels et peut être extrêmement couteuse.

Heureusement, il existe également une méthode indirecte de calcul de la VO2 max, beaucoup plus abordable. Et pour cela, il y a différentes méthodes dites de « terrain ».

Le test de Cooper

Ici, il faut courir la plus grande distance possible en 12 minutes. Puis, on obtient une valeur approximative de la VO2 max en utilisant cette formule : VO2 max = (22,351 x d) – 11,288 ; (d étant la distance parcourue en kilomètres).

Par exemple, si vous faites 2,5 km en 12 minutes, votre VO2 max sera de (22,351 x 2,5) – 11,288. Ce qui est égal à 44,59 ml/mn/kg.

La méthode de calcul à partir de la VMA

Cette méthode consiste d’abord à déterminer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie), puis à la multiplier par 3,5. La VMA, c’est la vitesse correspondant au VO2 max. Autrement dit, la vitesse maximale à laquelle le sportif peut courir.

Si par exemple, votre VMA est de 15 km/h, votre VO2 max sera de 15 x 3,5. Ce qui est égal à 52,5 ml/mn/kg. 

Qu’est-ce qu’une bonne VO2 max ?

Plus la VO2 max est élevée, plus la performance sportive est bonne. À titre purement indicatif, voici la classification des résultats d’une étude menée chez des cyclistes de sexe masculin.

• VO2 max comprise entre 30 et 40 ml/min/kg : niveau moyen
• VO2 max comprise entre 40 et 50 ml/min/kg : niveau départemental
• VO2 max comprise entre 50 et 60 ml/min/kg : niveau régional
• VO2 max comprise entre 60 et 70 ml/min/kg : niveau national
• VO2 max comprise entre 70 et 80 ml/min/kg : niveau international
• VO2 max supérieure à 80 ml/min/kg : niveau élite d’exception

Source : Les fondamentaux du cyclisme : Tome 2 : programmer et gérer son entraînement, Christian Vaast.

Quels sont les intérêts de la VO2 max pour les sportifs ?

La VO2 max est une valeur extrêmement importante chez les sportifs souhaitent améliorer leur niveau. Elle permet d’évaluer sa performance dans les épreuves d’endurance telles que le cyclisme, le marathon, le running… Plus elle est élevée, plus le sportif sera capable de faire des efforts intenses et les maintenir sur la durée.

Par exemple, une bonne VO2 max permettra de courir soit plus longtemps avec la même intensité, soit plus vite sur une même distance.

Mesurer votre VO2 max vous permettra donc de savoir si vous pouvez atteindre une certaine limite donnée ou si vous pouvez faire plus. Vous aurez d’abord une idée sur votre niveau de forme physique actuel. Mais surtout, cela vous donne une vue globalisée de vos potentielles performances. C’est donc un excellent facteur de motivation. À chaque fois que vous mesurez votre VO2 max, vous visualisez directement vos progrès. Et il n’y a pas meilleure façon de rester motivé et continuer à exercer avec assiduité.

Mais ce n’est pas tout. Au-delà d’un facteur de performance, la VO2 max permet également d’évaluer l’impact du type d’entraînement que vous effectuez sur vos résultats. Vous saurez donc quel exercice fonctionne le mieux pour vous et lequel il faudra ajuster. Si vous souhaitez devenir sportif professionnel, cela vous aidera aussi dans la constitution de votre plan d’entraînement sur-mesure.

La VO2 max : en bonus, des bienfaits pour la santé

Vous savez à présent en quoi la VO2 max est un indicateur important pour tout sportif. Mais les bienfaits de la VO2 max ne s’arrêtent pas là. Si vous vous mettez au sport, c’est pour atteindre un objectif. Vous voulez soit en faire votre activité professionnelle, soit perdre du poids ou tout simplement rester en forme. Le calcul régulier de votre VO2 max vous montrera à quel point vous atteignez vos objectifs.

Mais en plus, vous bénéficierez de tous les avantages liés à l’exercice régulier du sport : une silhouette plus affinée, un meilleur système immunitaire et une meilleure santé.