Nos conseils pour développer son endurance

L’endurance correspond à la capacité de chacun à maintenir dans la durée un effort d’une intensité plus ou moins soutenue. L’activité physique en général et certains sports en particulier (cyclisme, natation, course à pied, ski de fond, etc.) permettent d’augmenter son endurance.  

Les quatre facteurs clefs de l’endurance

L’endurance s’effectue en aérobie. Le principe est d’utiliser l’oxygène comme carburant pour oxyder les réserves de lipides et de glucides stockées dans l’organisme, et de les transformer en énergie. L’endurance se travaille sur la continuité, en essayant de conserver un rythme cardiaque stable, sans effectuer de pics d’efforts qui provoqueraient des à-coups. (Nous verrons plus bas l’utilité du fractionné qui brise ce rythme.)

Pour augmenter son endurance, il faut travailler sur les quatre facteurs clefs qui la composent.

1. L’endurance respiratoire, c’est-à-dire le souffle. Les poumons doivent apporter suffisamment d’oxygène aux muscles, afin qu’ils transforment leurs réserves énergétiques en énergie disponible pour les muscles.
2. L’endurance cardio-vasculaire, qui concerne le système cardiaque. Le cœur doit être suffisamment puissant pour transporter le sang dans tout l’organisme, et plus particulièrement vers les muscles.
3. L’endurance musculaire, car les muscles sont les premiers sollicités et ils doivent être suffisamment robustes pour résister à cette sollicitation.
4. L’endurance psychologique est aussi importante, car il faut être fort dans sa tête pour pouvoir se dépasser et résister à la fatigue.

Comment calculer l’endurance

L’endurance se calcule en fonction de la FCMax ou FCM, c’est-à-dire Fréquence Cardiaque Maximale. Elle se divise en deux niveaux.

L’endurance fondamentale

Elle est à la base de tout entraînement et permet de travailler sur une longue durée, sans s’essouffler. Pour cela, l’intensité de l’effort est modérée, afin de ne pas dépasser 75 % de la FCM.

Grâce à une course à pied à un rythme bas et stable ou une sortie à vélo, vous renforcez vos capacités respiratoires, en même temps que le cœur et les artères. L’organisme apprend aussi à optimiser la façon dont il utilise les réserves de graisse.

L’endurance critique

Elle consiste à passer au-delà de l’effort de l’endurance fondamentale. L’objectif est d’atteindre entre 80 et 90 % de la FCM. Vous allez devoir marquer des temps de pause, car l’effort vous fait perdre votre souffle et vous ne pouvez pas tenir trop longtemps ce rythme. Le but est de dépasser ce seuil à force d’entraînement.

L’entraînement pour augmenter son endurance fondamentale

Pour augmenter son endurance, il faut d’abord travailler sur l’endurance fondamentale. À cette fin, vous devez travailler à faible intensité, mais en vous maintenant dans la durée. Quel que soit le sport que vous choisissiez, vous devez trouver un rythme qui vous permette de tenir longtemps. À chaque nouvel entraînement, vous sentez que vous pouvez maintenir ce rythme un peu plus longtemps. Vous allez alors augmenter la durée de votre exercice, mais sans modifier l’intensité de votre effort.

Les bénéfices de travailler son endurance fondamentale

Travailler votre endurance fondamentale vous permet de développer votre système capillaire en relation avec les poumons, ainsi que votre système cardiaque et son système d’alimentation veineux. Vous optimisez ainsi la façon dont vos muscles sont alimentés en sang, et par conséquent en oxygène.

L’endurance fondamentale développe le nombre de mitochondries qui se trouvent au centre de chaque cellule de notre organisme. Ces mitochondries fonctionnent comme de petites centrales énergétiques qui transforment le glucose en énergie utilisable par les cellules, c’est-à-dire en ATP (Adénosine triphosphate).

L’endurance fondamentale crée un cercle vertueux : plus vous vous entraînez, plus votre organisme est efficace pour traiter l’approvisionnement en énergie, plus vous gagnez en endurance. La chaîne faisant travailler le cœur, les poumons et les muscles, c’est tout votre corps qui se renforce.

Si vous reprenez une activité sportive après un long arrêt, ou que vous débutez le sport, le travail de l’endurance fondamentale doit représenter la totalité de votre entraînement. Une fois que vous avez acquis suffisamment d’endurance fondamentale, elle ne doit plus représenter que 80 % de votre entraînement, le reste étant dédié à l’endurance critique.

Le travail de l’endurance critique

Pour aller encore plus loin dans votre entraînement, vous devez passer à l’échelon supérieur, avec le fractionné qui consiste à produire des efforts intenses, mais courts. Ils permettent de pousser votre organisme dans ses retranchements et de travailler l’endurance critique.

Que ce soit lors de la course à pied, du ski de fond, du vélo ou de toute autre activité sportive, vous allez intercaler des moments plus intenses. Ce peut être en augmentant votre rythme ou en choisissant un itinéraire plus ardu, avec des dénivelés plus importants qui vous obligent à forcer.

Ces épisodes entraînent votre corps pour qu’il apprenne à mieux mobiliser les apports d’oxygène en cas d’urgence et à optimiser l’énergie dont il a besoin. Vous allez progressivement pouvoir supporter un effort intense, sans pour autant vous essouffler et consommer davantage d’énergie.

La pratique du fractionné

Le fractionné consiste à surprendre l’organisme en lui demandant soudain un effort plus intense, au milieu d’une séance pendant laquelle le rythme était stable. Cet effort soutenu doit durer suffisamment longtemps pour dépasser vos limites. Mais il doit s’arrêter pour ensuite revenir à votre

En progressant, vous élevez le niveau d’effort et vous raccourcissez le temps de récupération entre deux efforts soutenus. Le fractionné permet d’améliorer considérablement votre endurance physique, mais aussi mentale. Vous apprenez à supporter le dépassement de vous-même qui peut engendrer des douleurs.

Les meilleurs sports pour améliorer son endurance

Améliorer son endurance demande d’importants efforts. Il est important que vous preniez du plaisir dans votre pratique. Si vous aimez plusieurs sports, vous pouvez varier les plaisirs, en changeant régulièrement. Vous allez aussi tenir compte des saisons et de votre localisation géographique pour trouver le meilleur compromis.

En dehors des traditionnels sports de course à pied ou vélo, voici les sports les plus efficaces pour augmenter son endurance :

• Natation ;
• Boxe ;
• Aviron ;
• Aérobic ;
• Aquagym ;
• Gymnastique rythmique ;
• Roller ;
• Ski de fond ;
• Danse ;
• Sports en salle : machines, cardio, rameur, etc. ;
• HIIT : High Intensity Interval Training ;
• Randonnée pédestre, etc.

Comment travailler votre endurance

Idéalement, vous devriez vous entraîner deux à trois fois par semaine, avec des séances longues et d’une seule traite, afin de repousser vos limites. Il vaut mieux un long entraînement que deux entraînements plus courts, dans la même journée.