Nos conseils pour bien s'étirer

Incontournables dans la pratique sportive, les étirements préparent le corps pour un entraînement physique. Ils veillent à l’optimisation de l’endurance ainsi qu’à la performance du sportif.  Pour mieux comprendre l’importance des étirements, voici quelques informations et conseils pour mieux appréhender vos étirements.

Les étirements : qu’est-ce que c’est ?

Les étirements avaient pour but initial d’aider les athlètes à échauffer leur corps, en particulier les muscles et articulations avant un entraînement sportif.

Les assouplissements

Ils constituent l’étirement du tissu conjonctif et englobe les tendons, les ligaments, ainsi que les capsules articulaires. Ce type de tissu est raide quand il est froid. C’est la raison pour laquelle il est conseillé de faire des assouplissements quand les muscles sont froids.

Les étirements musculaires

Comme son nom l’indique, les étirements musculaires concernent directement les muscles. Ils visent à obtenir leur allongement au maximum.

Nous recenser deux principaux types d’étirements : les étirements statiques et les étirements dynamiques :

• Étirements statiques : on maintient la position sans effectuer de mouvements. Ce sont des exercices passifs qui ne provoquent aucune contraction de muscle.
• Étirements dynamiques : ici, il faut effectuer des mouvements en faisant les étirements.

Quels sont les bénéfices des étirements sur le corps ?

Les étirements influent sur l’organisme selon deux mécanismes.

Effets sur les récepteurs

Comme la plupart de nos cellules, les muscles sont dotés de différents récepteurs. Les étirements vont avoir un effet bénéfique sur la perception de la douleur. En effet, le fait de s’étirer « endort » ce type de récepteurs. En les « désactivant », la douleur musculaire est masquée.

Effets sur le système circulatoire

Les étirements réduisent l’apport sanguin dans les muscles. Ceci entraîne la réduction d’apport en oxygène qui permet de limiter l’apparition de courbatures.

Qui doit faire des étirements ?

Tout le monde peut faire des étirements. L’idéal est de les faire quotidiennement. Vous pouvez par exemple vous étirer après être resté assis trop longtemps.

Les sportifs

Même si tous les sportifs font des étirements, la raison peut être différente selon les disciplines. Pour gagner en amplitude, les étirements sont impératifs pour les gymnastes, par exemple. Vous devez savoir que certains muscles du corps travaillent en complémentarité. En d’autres termes, quand l’un se contracte, l’autre se relâche ; et vice versa. Pour augmenter les performances du muscle que l’on souhaite travailler, l’autre muscle doit être décontracté.

Les adeptes de la musculation

Musculation ou Fitness : les séances consistent à engendrer des microtraumatismes au sein d’un groupe de muscles. Par ce mécanisme, ces muscles deviennent de plus en plus performants. Les étirements favorisent la performance de ces muscles.

Quel est le bon moment pour faire des étirements ?

Il est faux de penser qu’il n’existe qu’un seul bon moment pour s’étirer.

Étirement avant le sport

Certains étirements actifs sont préconisés avant le sport. On recommande d’étirer les muscles lentement. La durée des sessions est plutôt courte et les principaux mouvements à réaliser sont les suivants :

• Tendre les bras ;
• Contracter les muscles ;
• Relâcher les muscles.

Étirement après le sport

Pendant les efforts, les muscles se contractent. En d’autres termes, ils se raccourcissent. C’est pour cela qu’il est essentiel de s’étirer après le sport. Le but est alors le relâchement des muscles sollicités.

Il existe par ailleurs des séances spéciales d’assouplissements que l’on peut faire une fois par semaine. On parle de stretching. Il est adapté à tout le monde que l’on soit sportif ou non. Chaque séance dure entre 20 et 30 minutes. Afin de mieux se concentrer, le stretching doit être réalisé dans le calme. Il se terminera par des étirements légers.

Quelques exercices d’étirement

Avant le sport

Voici quelques exercices pour les échauffements dynamiques :

• une petite course sur place : talons aux fesses et montée de genoux ;
• des squats et des fentes : fentes gauches et droites, en alternance ;
• des pompes ;
• des torsions ;
• des kicks : coups de pieds sur les deux côtés, en avant et en arrière.

Après le sport

Ils peuvent varier en fonction du sport pratiqué. Pour une longue course, les muscles à étirer sont les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Après le vélo, les muscles du dos et ceux des épaules sont les plus tendus. Pour la musculation, un étirement complet est le plus approprié.

Les mollets

• Tenez-vous debout.
• Mettez vos pieds l’un devant l’autre.
• Placez tout le poids de votre corps sur la jambe située en avant, en effectuant une extension sur l’autre.
• Maintenez votre position pendant 30 secondes.
• Refaites l’exercice avec l’autre jambe.

Les quadriceps

• Tenez-vous debout, avec les pieds joints.
• Pliez une de vos jambes vers l’arrière.
• Tenez cette jambe avec votre main.
• Tenez-vous bien droit tout en ramenant doucement le pied sur les fesses.
• Restez dans cette position durant 30 secondes.
• Effectuez le même étirement avec l’autre pied.

Les ischio-jambiers

• Allongez-vous sur le dos.
• Ramenez votre jambe vers votre torse, avec vos mains comme appui.
• Restez dans cette position pendant 30 secondes.
• Changez de jambe.

Les étirements garantissent une amélioration du potentiel physique lors de la pratique sportive. Un corps bien préparé restera performant pendant toute la séance sportive. De plus, il y aura moins de risque de souffrir de courbatures ou de blessures.