Les courbatures : Comment les prévenir et les soigner

Les courbatures musculaires sont douloureuses et peuvent vous handicaper pendant plusieurs jours. Voici nos conseils pour les prévenir et les soigner, afin de vous permettre de pratiquer votre sport favori en toute quiétude.

Comment différencier les douleurs musculaires

Pour commencer, il est important de différencier les douleurs musculaires pour comprendre comment identifier les courbatures et ne pas les confondre avec une crampe, une contracture ou une élongation.

Les courbatures

Les courbatures sont le résultat d’un effort inhabituel, tant en intensité qu’en durée. Elles se manifestent après la séance sportive. Elles peuvent également être liées à des pathologies infectieuses.

Les muscles touchés par les courbatures deviennent sensibles au toucher et douloureux au moindre mouvement. Dans les cas les plus extrêmes, le muscle peut demeurer chaud et présenter un gonflement.

Les crampes

Les crampes peuvent se manifester à tout moment, au repos, comme pendant un effort. Elles résultent d’une contraction musculaire involontaire qui restreint considérablement la mobilité de la partie du corps affectée. La douleur est souvent intense.

Les crampes disparaissent au bout de quelques minutes. Une douleur très localisée peut cependant perdurer dans les heures qui suivent.

Les contractures musculaires

Les contractures musculaires sont comparables aux crampes, car elles relèvent également de la contraction involontaire d’un muscle. Toutefois, elles n’apparaissent pas au repos, mais durant un effort physique intense ou auquel vous n’êtes pas habitué.

Les contractures musculaires durcissent le muscle affecté et le rendent douloureux. Leur durée est supérieure à celle des crampes.

Les élongations et déchirures musculaires

L’élongation exagérée d’un muscle, ainsi qu’un effort demandé à un muscle non échauffé, peuvent provoquer le déchirement des fibres musculaires. On parle de claquage. La douleur est fulgurante, puis devient lancinante. Lorsque la déchirure musculaire est à fleur de peau, on peut sentir une encoche au toucher. La rupture du muscle et de son enveloppe peut être partielle ou totale. Une déchirure musculaire sévère peut laisser des séquelles.

Quelles sont les causes des courbatures ?

Il existe différents types de courbatures. Si vous êtes atteint de pathologies comme la grippe, le chikungunya, la dengue ou le paludisme, vos ganglions produisent à profusion des lymphocytes pour lutter contre le virus. L’organisme entre dans une bataille inflammatoire dont les effets secondaires peuvent se manifester sous forme de courbatures. Dans ce cas, vous ne pouvez pas prévenir les courbatures, elles disparaissent en même temps que la maladie est soignée.

L’autre cause majeure des courbatures et que nous avons déjà évoquée est un exercice physique inhabituel. Il engendre des lésions des fibres musculaires qui génèrent la douleur. Dans ce cas, elles peuvent être prévenues, voire évitées, et traitées le cas échéant.

Les autres causes principales de l’apparition des courbatures sont :

• la déshydratation qui engendre un manque d’oxygène et fragilise les muscles ;
• le stress qui génère une hausse du tonus musculaire (hypertonie musculaire) pour libérer l’anxiété ; en contrepartie, les muscles exagérément sollicités s’épuisent et les courbatures apparaissent (le plus souvent dans la nuque, le haut des épaules et le dos) ;

Comment se manifestent les courbatures liées au sport ?

Les courbatures surviennent dans les 12 à 48 heures après un effort physique auquel votre corps n’est pas habitué. Une séance sportive plus longue ou plus intense que la routine peut être suivie de courbatures. Celles-ci peuvent aussi résulter d’un manque d’échauffement avant l’exercice ou d’une séance qui sollicite des muscles qui ne le sont pas habituellement. Un coureur accompli pourra par exemple souffrir de courbatures à la suite d’une séance d’aviron ou kayak qui utilise des muscles du haut du corps, moins développés par son activité routinière.  

La douleur engendrée par les courbatures est due à des microlésions des fibres musculaires. Les muscles demeurent contractés et durs pendant un temps plus ou moins long, en fonction de l’intensité de l’effort. La douleur disparaît progressivement, mais peut perdurer plusieurs jours.

Quelles sont les conséquences des courbatures ?

Les courbatures s’avèrent désagréables, mais elles ne mettent pas en danger les muscles. En revanche, elles impactent négativement — mais provisoirement — les performances. En effet, elles amoindrissent la puissance musculaire, réduisent l’amplitude des mouvements et empêchent les muscles d’absorber les chocs.

Dans tous les cas, la douleur n’incite pas à accomplir des prouesses. Si vous pratiquez un sport en compétition, vous devez redoubler de précautions dans les jours qui précèdent une épreuve. Si votre entraînement est mal calibré et qu’il déclenche des courbatures, vous ne pourrez pas donner le meilleur de vous-même le jour de la compétition.

Les courbatures peuvent aussi exercer une influence néfaste sur les tendons et les ligaments : pour parer la douleur et la contourner, notre réflexe est d’adopter des postures plus confortables, mais qui sollicitent exagérément d’autres parties du corps.

Comment se développe la douleur lorsque les courbatures font suite à un effort physique

Les microtraumatismes musculaires causés par un effort physique appellent une réponse défensive de l’organisme pour les réparer. Celle-ci se manifeste par une réaction inflammatoire. La douleur est amplifiée par les déchets métaboliques produits par l’effort physique et qui se logent dans les muscles.

La contraction excentrique

Certains sports et exercices physiques exigent une contraction excentrique, c’est-à-dire que le mouvement du muscle est contrarié et freiné par d’autres muscles qui s’opposent à ce mouvement. Le muscle doit résister, ce qui éloigne les points d’attache des muscles aux os, appelés les insertions. Cet effort peut provoquer la rupture des filaments de desmine qui est une protéine participant à la contraction du muscle.

L’accumulation d’acide lactique hors de cause

Les scientifiques ont longtemps pensé que les courbatures étaient la conséquence de l’accumulation de l’acide lactique produit dans les muscles durant l’effort. Ils ont abandonné cette piste lorsqu’ils ont découvert que cet acide lactique se résorbait dans l’heure qui suivait l’effort.

Comment prévenir les courbatures ?

Échauffement et étirements avant ET après la séance

Les courbatures dues à un effort physique peuvent être prévenues par un échauffement et des étirements scrupuleux des muscles avant de commencer votre séance. Si beaucoup de sportifs pensent à cet échauffement préalable, ils oublient souvent de le répéter après la séance ; or, il est tout aussi important. Vous ne devez pas arrêter brutalement une séance sportive, mais terminer par une activité douce et des étirements.

Progressivité de l’effort

Tout effort sportif doit être progressif. Vous n’allez pas courir un marathon du jour au lendemain, mais allonger progressivement votre distance parcourue. Vous devez penser à vos muscles pour éviter les courbatures, mais aussi au plus important d’entre eux, le cœur, pour parer tout accident.

Hydratation, alimentation et vitamines

Une bonne hydratation est essentielle pour assurer chaque fonction de notre corps, et plus encore lorsqu’il s’agit de sport. Pensez à boire suffisamment, avant et après l’effort.

Votre alimentation doit être équilibrée. Vous devez plus particulièrement veiller à vos apports en vitamines, magnésium et protéines. Si vous craignez les carences, pensez aux compléments alimentaires.

Comment soigner les courbatures

Si vous ressentez malgré toutes vos précautions des courbatures, vous devez vous mettre au repos, sans cependant rester immobile. Effectuez des séances d’étirement, un peu de marche ou de natation, sans forcer. Une bonne alimentation et surtout une bonne hydratation accélèrent la guérison. Le froid s’avère également bénéfique. Appliquez une poche de glace sur les muscles endoloris ou un gel à effet froid pour faire passer plus vite la douleur.