Créatine, pour qui ? Pourquoi ? Comment ?

Le starter de l’effort musculaire

Au cours de l’effort, le muscle va pouvoir produire son énergie à partir de diverses sources : sucres (glucides) dans la majorité des efforts de durées courtes à moyennes, graisses (lipides) lors de passage sur des efforts de longue durée avec un apport important en oxygène (efforts aérobies), ou protéines en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort fourni. Mais pour pouvoir réellement disposer de cette énergie produite à partir des nutriments, l’organisme va devoir mettre en route des processus spécifiques de valorisation, qui même s’ils sont rapides à initier (d’autant plus si l’on s’entraîne), ne sont pas immédiats, d’où la nécessité de disposer d’une forme d’énergie directement disponible au sein des muscles : la créatine.

Une substance naturelle

Substance naturelle, la créatine est une très courte protéine, (on parle alors de peptide), constituée de 3 acides aminés différents et stockée très majoritairement dans les fibres musculaires dites rapides. Ces fibres qui sont alors en charge de développer très vite un effort conséquent même en l’absence d’oxygène, sont typiquement le type de fibres sollicitées au cours d’efforts courts et intenses : sprint, musculation… Si elles sont relativement moins développées chez les sportifs pratiquants majoritairement des efforts de longue durée (running, trail…), leur rôle et celui de la créatine restent primordiaux : assurer un apport énergétique immédiat permettant de disposer de la puissance indispensable pour initier le mouvement.

Ainsi, le rôle de la créatine est d’être la source d’énergie immédiate dont disposent les muscles au cours des premières secondes d’effort. Plus la quantité de créatine sera importante et plus l’effort développé pourra être puissant et prolongé, d’où l’importance de veillez à disposer d’apports suffisants quelle que soit la discipline pratiquée.

Origines

Présente naturellement dans l’alimentation via les protéines animales : viande, lait, poisson ou œufs, la créatine, est très facilement assimilée au niveau intestinal, mais ces apports ne sont pas toujours adaptés à la pratique sportive. Ainsi, en cas de déficience comme par exemple en cas de régime de type vegan ou d’apports déséquilibrés, la créatine pourra être synthétisée par le foie, les reins ou le pancréas à partir d’acides aminés. Ces 2 sources d’approvisionnement alimentaire et synthèse endogène fonctionnent en équilibre : en cas d’apport ou de supplémentation, aboutissant à une dose journalière suffisante, les mécanismes de synthèse via les reins, le foie ou le pancréas ne seront pas sollicités. En cas d’excès, la créatine sera alors potentiellement évacuée par les reins.

Rôles

Substance permettant de fournir rapidement mais très brièvement de l’énergie aux muscles, la créatine est naturellement recherchée lors d’efforts brefs et intenses comme ceux réalisés dans le cadre de la musculation. Elle permet alors d’augmenter la puissance déployée, de manière plus ou moins importante selon la quantité apportée et le rythme de prise. En termes de structure musculaire, on pourra également observer dans un premier temps une augmentation de masse, mais cette dernière est souvent transitoire. Ce n’est que suite à un travail sur le long terme, que la créatine va alors permettre de s’entraîner plus fort en augmentant la charge lors d’efforts brefs et intenses, et aboutir ainsi cette fois à un développement de masse maigre plus durable.

Pour rappel, production énergie musculaire :

Phosphocréatine (Créatine phosphate) + ADP - Créatine + ATP

ADP : Adénosine Diphosphate        ATP : Adénosine Triphosphate

Supplémentation

Les capacités de stockage de la créatine étant limitées, une supplémentation orale permettra alors de saturer le muscle en créatine phosphate et disposer ainsi d’une quantité maximale d’énergie disponible sous forme d’ATP afin de soutenir l’effort, tout en retardant l’apparition de fatigue.

En termes de quantité, on conseillera une prise maximale de 3 grammes par jour, en cas d’entraînement intense, à consommer de manière fractionnée (idéalement aux 3 repas principaux) et accompagnée d’un grand verre d’eau. Le dépassement de cette dose est inutile et déconseillé.

Rechercher la pureté

STC NUTRITION® sélectionne les actifs les plus purs et les plus sûrs du marché, parmi ceux-ci : Creapure® - The Ultimate Creatine – est une marque déposée, qui garantit une créatine monohydrate de très haute qualité, grâce à une technologie de fabrication très performante brevetée (HPLC Grade). Vous pouvez la retrouver au sein de Creatine Effervescent Complex.

Kre-Alkalyn® est la seule forme de créatine monohydrate qui ne se convertit jamais en créatinine. Elle est 100% biodisponible et immédiatement assimilée, tout en ayant des propriétés basifiantes intéressantes. Vous pouvez la retrouver au sein de KRE-ALCALYN 3000.

Les spécialités STC NUTRITION® ne sont pas des produits dopants.  Elaborées à partir de composés d’origine naturelle, vitamines et minéraux qui interviennent dans les processus métaboliques, sans aller au-delà des capacités de l’individu et donc sans danger pour le corps. Ils peuvent être consommés même en période de compétition.

Des spécialités particulièrement intéressantes à intégrer dans ses programmes de musculation, cross-Fit®, sprint, saut… afin de gagner en puissance et explosivité.