Les meilleures techniques pour démarrer un trail débutant

C’est une pratique sportive complète devenue très tendance ces dernières années. Parmi ses adeptes, se trouvent de grands athlètes et également de nombreux sportifs débutants. Ceux-ci sont à la recherche de dépassement de soi, d’expérience en pleine nature et de bien-être mental.

Le trail est une discipline reconnue et largement pratiquée au niveau mondial.

Il a pour objectif ultime de vivre un moment inoubliable loin des sentiers battus. Cette course hors-route se pratique presque partout : sur un terrain plat, vallonné ou alpin. Elle passe par de petites pistes, des routes forestières, des chemins de terre… 

Vous êtes tenté par le trail, mais vous craignez de ne pas posséder le niveau nécessaire pour y arriver ? Ce sport nature, extrêmement complet, peut pourtant s’adapter à chaque profil. Le tout est de débuter, s'entraîner et progresser !

Découvrez ci-dessous nos conseils pour démarrer sereinement votre trail débutant. 

Pourquoi faire du trail : les bénéfices pour l’organisme

La liste des bienfaits du trail est longue…

Voici ceux que nous retenons :

Une amélioration de la condition physique

Le trail consiste en un mix de marche dynamique et de course. Il combine les pentes et les montées. L’effort musculaire est donc complet. On se dépasse. Une montée à faible pente s’effectue en courant et implique un effort cardiaque conséquent. Si la pente est plus raide, vous faites appel aux muscles quadriceps. Vous avancez par petites foulées et travaillez l’avant du pied.

Il est fréquent d’utiliser les mains et les cuisses pour s’aider, ou même, de faire appel à des bâtons de marche nordique. Pour l’ascension, certains appliquent aussi des techniques d’escalade.

Lors d’une petite descente, la foulée est allongée, le corps se laisse aller et gagne en vitesse. On soigne ses appuis, amortit les chocs, et on cherche un point d’équilibre avec les bras.

L’impact au niveau des muscles et articulations doit être restreint afin d’éviter les douleurs et blessures.

Durant le trail, vous améliorez donc :

• la force des jambes ;
• le rythme cardiaque ;
• l’ensemble de la musculature ;
• la flexibilité ;
• l’équilibre ;
• l’agilité ;
• la coordination.

Une vie plus longue

Il n’y a pas que les muscles des jambes qui travaillent lors du trail. Le muscle du cœur, lui aussi, est réquisitionné lors de chaque mètre parcouru ! Il pompe du sang afin de vous soutenir dans votre effort. C’est ainsi qu’il se renforce, petit à petit. Via la course à pied et la marche rapide, vous contribuez au fonctionnement optimal de vos systèmes respiratoire et cardio-vasculaire..

Une santé mentale de fer

Qui a dit que le sport devait être une corvée ? Le but du trail débutant est de s’amuser tout en profitant de l’expérience vécue, en pleine nature. Stimulés, le corps et l’esprit sont en éveil total. Via cette pratique sportive en plein air, vous donnez à votre mental l’espace dont il a besoin.

La responsable de votre sentiment de bien-être mental est la sérotonine. Plus connue sous le nom de l’hormone du bonheur, elle est synthétisée pendant le travail physique. Arrivé à la fin de votre étape sportive, vous éprouvez un immense sentiment d’accomplissement. Vous êtes fier de vos prouesses !

Comment débuter un entraînement trail ?

La clé, pour entamer cette pratique sportive, est de fixer des objectifs réalistes et accessibles.

Trois données sont à tenir en compte pour définir le trail :

1. la distance à parcourir : donnée qui varie en fonction de chaque étape.
2. le niveau de dénivelé : somme des ascensions effectuées durant l’effort.
3. la technicité du parcours : état du sol, cailloux, boue, irrégularité, difficulté d’approche... 

C’est sur base de ces trois points que vous devez cibler votre entraînement.

Les premières séances de trail débutant

Travailler l’endurance

Apprenez, dans un premier temps, à courir doucement pour développer votre endurance. Au début, préférez des parcours faciles et peu techniques. Juste le temps d’acquérir les bases et de vous habituer à un rythme de foulée.

Via votre plan d'entraînement, vous pratiquez la course à pied. L’objectif est d’atteindre le taux de 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque. Celle-ci représente le nombre de battements maximum du cœur en une minute au cours de l’effort.

Voici la méthode à suivre pour la calculer : 

• Femme : (226 - âge) x 60 % et (226 - âge) x 75 %
• Homme :  (220 - âge) x 60 % et (220 - âge) x 75 %

Viser la variété

Gardez à l’esprit que ce n’est pas la vitesse qui compte, mais bien la durée. Variez vos séances et vos parcours. Chaque entraînement doit être différent. Passez par des sentiers, des montées et des pentes (faibles au départ). 

Ne faites jamais l’impasse sur les descentes en pensant qu’elles sont aisées. Celles-ci nécessitent un entraînement spécifique à côté duquel vous ne pouvez pas passer.

Quand vous vous sentez un peu plus à l’aise, faites quelques sorties plus longues. Profitez-en pour passer à un terrain plus vallonné. Cela vous permet de vous lancer dans les dénivelés positifs.

Le plan d'entraînement complémentaire

Votre corps doit être prêt si vous souhaitez être à même de progresser et de courir en pleine nature.

C’est pour cela que, pour un trailer débutant, un minimum de trois séances d'entraînement par semaine est nécessaire. La randonnée favorise votre endurance et votre cardio. Vous en aurez besoin lors des montées ou des séances de marche dynamique.

D’autres activités physiques sont également recommandées : musculation, vélo, natation… Grâce à un bon échauffement et à des étirements, vos muscles gagnent en tonicité. Votre récupération après l’effort est meilleure. Vos articulations se préparent, au fil du temps, pour vos premiers trails.

Les techniques du trail

Au fur et à mesure, vous allez vous initier à la pratique du fractionné, du fartlek, du fast-hiking et du kilomètre vertical. L’ensemble de ces pratiques doit être acquis pour pouvoir vous lancer dans les choses sérieuses : votre premier trail débutant ! 

Oubliez cependant le parcours de 30 km pour vos premiers exploits ! Il faut y aller de façon progressive. Optez pour un trail de 10 à 15 km dont le dénivelé positif est de 500 mètres. Vous pourrez, par la suite, accentuer la difficulté.

Que faire avant un trail ?

Pour réussir votre trail, ne passez pas à côté de ces deux critères essentiels.

La gestion de l’alimentation

Le trail est très exigeant. Il implique une demande exceptionnelle au corps. Déshydratation, fatigue musculaire, épuisement des ressources…Pour pallier cette haute dépense énergétique, l’organisme a besoin d’un apport en glucides tout au long de l’effort.

Fruits secs, barre énergétique, pâtes de fruits : ces aliments sont recommandés pour éviter l’hypoglycémie au trailer. Grâce à eux, vous retardez l’état de fatigue et améliorez vos performances physiques.

Testez différentes pratiques alimentaires durant vos séances d'entraînements, bien avant votre premier trail officiel. Ne retenez que les ingrédients qui vous conviennent. Adaptez-les à vos nécessités. Prévoyez-en en quantités suffisantes pour le jour J !

Analysez également vos besoins en hydratation : ils varient fortement d’une personne à l’autre. On estime qu’un adepte du trail perd de 0,5 à 1 litre d’eau par heure d’exercice.

L’équipement

Assurez-vous d’être entièrement équipé pour entamer votre course.

L’élément clé à votre réussite est de posséder de bonnes chaussures. Celles-ci doivent notamment être adaptées à votre morphologie, à la distance, au type de parcours…

L’équipement vestimentaire est également crucial. Celui-ci dépend de la saison, de la météo et de la distance à parcourir. Il doit vous protéger au mieux. T-shirt respirant, coupe-vent et collant font partie des basiques.

Investissez également dans des accessoires indispensables tel que le sac d’hydratation pouvant contenir une quantité suffisante d’eau. Après ces différents conseils, vous êtes fin prêt pour vous lancer dans le trail. Bonne chance pour ce grand challenge sportif !