Paramètres de course

VMA, VO2 max, seuils ventilatoires 1 et 2, vitesse ascensionnelle… autant de paramètres très utiles à connaître pour ajuster au mieux ses stratégies d’entrainement et gagner ainsi en efficacité en course.

Vitesse Maximale Aérobie ou VMA

Ce paramètre exprimé en kilomètres par heure (km/h) est un indispensable de la pratique de la course à pieds. Utilisé aussi bien lors des cours d’EPS que par les sportifs de haut niveau, il permet de disposer de données fiables pour guider ses performances par un travail adapté.

Physiologiquement parlant, il s’agit de l’allure à partir de laquelle notre consommation en oxygène est maximale, mais en aucun cas que nous avons atteint notre vitesse maximale. En fait, au-delà de cette vitesse VMA, toute accélération sollicitera la filière anaérobie (sans consommation d’oxygène) pour produire l’énergie correspondante, avec pour conséquences la production d’acide lactique et donc une durée de tenue de cette allure limitée. En deçà de cette allure définie comme VMA, l’énergie sera à l’inverse majoritairement produite via la filière aérobie (avec consommation d’oxygène), d’où une capacité à prolonger l’effort de manière durable.

Les méthodes de calcul sont très nombreuses : en continu, de manière progressive, sur une séance test (10x400m) … A vous de choisir la plus adaptée à vos connaissances personnelles, mais également moyens disponibles à l’instant choisi (piste d’athlétisme, plots…)

Il pourra par contre, être judicieux de tester au moins 2 méthodes différentes à la même période afin de s’assurer de la pertinence des premiers résultats obtenus.

De même, on n’oubliera pas de réévaluer sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) en cours de saison (2 à 3 fois par an), afin d’évaluer l’efficacité des stratégies d’entraînement mises en place et pouvoir ainsi effectuer d’éventuels ajustements.  De même, après une longue période d’inactivité (blessure, confinement…) on pourra évaluer ainsi rapidement l’étendue des pertes (dès 2 semaines d’interruption, on observe en moyenne 3% de baisse de sa VMA).

Volume Maximal VO2 Max

On parle ici de Volume Maximal en O2, qui se définit comme étant le débit maximal d’oxygène consommé par un sportif lors d’un effort intense. Il permet donc d’évaluer sa capacité respiratoire au cours de l’effort. La moyenne masculine se situant entre 45 et 50 ml/min/kg et féminine entre 35 et 40mL/min/kg, mais les plus sportifs pourront dépasser les 70mL/min/kg chez les athlètes masculins (Kilan Jornet a été évalué à 89,5 mL/min/kg lors d’un test) et les 60mL/min/kg chez les athlètes féminines (avec certaines championnes dépassant les 70 mL/min/kg, comme la Britannique Paula Radcliffe, recordwoman du monde du marathon).

Nécessitant d’évaluer des volumes de gaz échangés au cours même d’un effort, ce paramètre sera évalué par des professionnels disposant d’un appareillage adapté (masque+tapis). Mais pas de panique, son évaluation est surtout le fait de grands champions, car nous ne pouvons que faiblement le faire évoluer. La VMA est-elle beaucoup plus pertinente pour évaluer la qualité de ses entraînements et leur efficacité en course.

N.B : Même s’il ne faut pas confondre ces 2 notions, VO2 Max et VMA sont liés, puisque la VMA est la vitesse la plus faible à laquelle un individu atteint son VO2 Max. Très schématiquement VO2 Max évalue les capacités maximales d’approvisionnement en oxygène d’un individu et VMA est la traduction de ces capacités en efficacité de mobilité. Le lien qui existe entre les 2 est le coût énergétique ou économie de course ou CE (plus cette valeur est faible, et plus le coureur est efficace dans sa course) exprimé en mL/kg/km, avec la formule de Léger :

VO2Max= CE x VMA

Par soucis de facilité, on pourra estimer pour un coureur « classique » que :

VO2Max=3,5 x VMA

Mais cela ne reste qu’une estimation. Certains champions possèdent des valeurs de coût énergétique très en deçà des valeurs classiques, à l’exemple des coureurs d’Afrique de l’Est qui ont une économie de course aux alentours des 180 mL/kg/km et donc un coefficient de corrélation de 3 entre VO2 Max et VMA.

Seuils ventilatoires

Classiquement évalués en même temps que le VO2 Max, ils correspondent pour l’un, au seuil aérobie ou seuil ventilatoire 1,  à la limite entre endurance fondamentale (zone dans laquelle votre corps utilise très majoritairement les lipides comme source d’énergie) et pour l’autre, au seuil anaérobie ou seuil ventilatoire 2, à la limite vous en faisant sortir de cette endurance fondamentale au profit d’une zone d’intensité où votre corps va commencer à puiser son énergie via les glucides entraînant donc la production d’acide lactique.

Dans le cadre d’efforts d’endurance longue, on visera à se maintenir autant que faire se peut, au seuil aérobie, la production d’énergie via les lipides étant la plus économe et la plus durable. A l’inverse atteindre le seuil anaérobie, par la production de lactate induite, entraînera rapidement une baisse des performances et/ou un arrêt prématuré.

Vitesse ascensionnelle

Si la vitesse maximale aérobie (VMA) est un outil essentiel sur le plat, elle perd sa fiabilité à mesure que le dénivelé augmente, d’où l’intérêt de disposer d’un outil plus adapté : la vitesse ascensionnelle. Cette dernière s’exprime en mètres par heure, mais il s’agit de mètres de dénivelé. Elle sera donc positive en cas d’ascension (et négative en cas de descente). Plus vous accélérez, plus cette valeur va augmenter, jusqu’à ce que vous atteigniez votre VO2 max, et que vous atteignez donc à cet instant votre vitesse ascensionnelle maximale. Pour la calculer, on pourra comme pour la VMA avoir recours à une méthode continue à l’aide d’une montre ou tout appareil capable de mesurer avec précision votre altitude :

Relevez votre altitude de départ, puis courez durant 4 minutes sur une pente la plus régulière possible, et dont l’inclinaison est comprise entre 20 et 40%, en essayant de réaliser le plus de dénivelé possible. A l’issue de ces 4 minutes, faites un relevé de votre altitude maximale et faites la différence avec votre altitude de départ. Multipliée par 15, cette valeur correspondra alors à votre Vitesse ascensionnelle Maximale.

Ou à un test progressif à l’exemple de ce qui se pratique pour la VMA, à l’aide ici aussi de plots, donc plus contraignante, mais dont la précision sera aussi plus importante que la méthode continue :

Placez un plot tous les 10 mètres de dénivelés sur une pente d’environ 350 mètres de dénivelé positif, puis réalisez le test à l’aide de la bande sonore utilisée pour mesurer la VMA. Votre vitesse ascensionnelle correspondra alors au palier correspondant au dernier plot que vous aurez réussi à atteindre dans les temps.

Une fois établie, cette donnée à l’exemple de la VMA sera un précieux outil afin de déterminer les orientations à donner à vos entrainements : vitesse <65% de cette Vitesse Ascensionnelle Maximale, si l’on veut accroître son endurance, à l’inverse, on tendra à travailler à proximité de cette VAM si l’on souhaite augmenter son VO2Max. Bon entraînement !