Tout savoir sur le fonctionnement des muscles

Sportif amateur, débutant ou professionnel… ? Il est important de comprendre comment fonctionnent les muscles. Cela permet de choisir une activité qui correspond à vos objectifs. Prise de masse, amélioration des performances, affinement de la silhouette, contrôle du poids, vous pouvez viser de nombreux objectifs grâce à la pratique sportive.

Découvrez en détail le fonctionnement du muscle, sa composition ainsi que son développement. Vous y trouverez aussi quelques conseils, notamment pour la prise de masse musculaire.

Le muscle : c’est quoi exactement ?

Le muscle est un tissu contractile. Il permet d’animer et de faire mouvoir différentes parties du corps. L’ensemble de tous les muscles constitue 30 à 40 % du poids de celui-ci.

En fonction de leurs actions, on peut distinguer 3 types de muscles :

• les muscles lisses : ils produisent les mouvements involontaires comme respirer ;
• les muscles striés cardiaques : ils sont responsables du fonctionnement du cœur et de la circulation du sang ;
• les muscles striés squelettiques : ils permettent les mouvements volontaires ainsi que les réflexes comme marcher.

C’est ce dernier type de muscles qui intéresse particulièrement le domaine de la musculation. En effet, les muscles squelettiques conditionnent la morphologie, la posture et la silhouette. De plus, ils possèdent d’importantes propriétés :

• Excitabilité ;
• Contractilité ;
• Elasticité ;
• Tonicité ;
• Force ;
• Endurance ;
• Résistance.

Qu’en est-il de sa composition ?

Un muscle est composé de :

• 80 % d’eau ;
• 17 % de protéines ;
• 1 % de glycogène ;
• 1 % de sels minéraux ;
• 0,7 % de myoglobine, responsable de la contraction musculaire volontaire.

Il contient aussi du magnésium, du calcium et du potassium.

Deux différentes sortes de tissus constituent également le muscle :

• Les tissus conjonctifs : composés de nerfs et de vaisseaux sanguins ;
• Les tissus musculaires : formés de fibres musculaires (ou cellules musculaires) qui contiennent des filaments protéiques d’actine et de myosine. Ces fibres permettent les contractions musculaires.

Comment fonctionnent les fibres musculaires ?

Il existe 3 types de fibres musculaires :

• Les fibres rouges : dotées d’une contraction peu intense et d’une grande endurance ;
• Les fibres blanches : pourvues d’une contraction rapide et d’une faible endurance ;
• Les fibres roses : dotées d’une contraction rapide et d’une endurance moyenne.

Lors de la sollicitation des muscles, les filaments protéiques dans ces fibres glissent entre eux. Cela entraîne une contraction qui change la forme et la longueur des cellules musculaires.

Mais les fibres musculaires n’agissent pas en même temps : pendant que certaines fibres se contractent, d’autres se reposent et inversement.

Comment prendre du muscle ?

Les exercices de musculation permettent d’augmenter l’activité d’un plus grand nombre de fibres en provoquant des contractions volontaires. Ce qui peut favoriser la prise de masse musculaire.

Pour accélérer efficacement la croissance musculaire, les exercices de musculation doivent se focaliser davantage sur les fibres blanches.

La musculation permet d’atteindre des objectifs bien précis : contrôle du poids, amélioration de la forme, de la santé physique et des performances...

Mais la plupart du temps, les personnes qui font de la musculation visent le développement ainsi que le renforcement des muscles. Cela correspond à une augmentation du volume musculaire ou une prise de masse maigre. Cette dernière s’oppose à la masse grasse (adipeuse).

La prise de masse musculaire repose sur la pratique d’exercices musculaires spécifiques. Mais l’entraînement seul ne suffit pas pour atteindre cet objectif. Vous devez aussi fournir, à travers l’alimentation, certains nutriments indispensables à la construction musculaire.

Quels nutriments permettent de développer sa masse musculaire ?

Un apport raisonnable en glucides

Il faut noter que les muscles ont besoin d’un apport énergétique pour bien fonctionner. On retrouve différentes sources d’énergie :

• L’oxygène issu de la respiration ;
• L’adénosine triphosphate (ATP) issue de la transformation des glucides et des réserves lipidiques d’origine alimentaire.

Pour une prise de masse efficace, misez sur de bonnes sources glucidiques à index glycémique bas. Cela permet à votre organisme de disposer d’un stock d’énergie suffisant pour faire vos exercices. Cela permet également de combler la quantité de calories perdue pendant votre entraînement.

Pour cela, consommez des glucides avant et pendant les efforts intenses. En plus de soutenir vos efforts, cela améliore vos performances.

L’importance des apports en protéines

Comme les muscles ont une forte teneur en protéines, vous devez aussi privilégier les apports protéiques pour favoriser l’élaboration des tissus musculaires. Les protéines contiennent des acides aminés qui contribuent à l’augmentation du volume musculaire. Ces derniers reconstruisent également les muscles après les efforts. De plus, les protéines ont un pouvoir calorifique apportant de l’énergie supplémentaire.

C’est pourquoi un apport de protéines en grande quantité (environ 2 grammes par kilo de poids du corps) est recommandé pour ceux qui font de la musculation. Contrairement aux glucides, les protéines se consomment idéalement après les efforts intenses.

Misez aussi sur l’apport en vitamines, en sels minéraux et en oligo-éléments. Ces nutriments sont essentiels à la construction des muscles. En plus, la perte en minéraux engendrée par les efforts physiques doit être comblée.

Compléments alimentaires naturels et musculation

Pour faire de la musculation, vous devez soutenir votre organisme. A cet effet, vous pouvez recourir à certains compléments alimentaires. Dans le cadre de la musculation, il existe différents compléments alimentaires très intéressants.

D’un côté, il y a les compléments alimentaires synthétiques. Ils sont efficaces et contiennent des nutriments spécifiques. C’est le cas des poudres de protéines, des poudres d’acides aminés BCAA ou des compléments glucidiques comme la maltodextrine.

De l’autre côté, il y a les compléments alimentaires naturels qui sont prisés de par leur valeur nutritionnelle et leur vertu sont :

• La spiruline : elle facilite la récupération musculaire et favorise la prise de masse, grâce à son taux de protéines et de nutriments important ;
• Le ginseng : il améliore les performances de l’organisme ;
• Le fenugrec : c’est un allié de la musculation. Il représente une source d’énergie considérable et a une forte teneur en protéines.

Quels types d’exercices faut-il privilégier pour la prise de masse musculaire ?

Il existe différents types d’exercices en musculation. Vous devez choisir et faire des exercices adaptés à votre objectif pour y parvenir.

En ce qui concerne la prise de masse, les exercices de musculation à privilégier sont ceux qui sollicitent plusieurs muscles et articulations à la fois. Ces exercices sont appelés « polyarticulaires ». Parmi ces exercices, on peut citer :

• Les squats : ils sollicitent les fessiers, les cuisses et le bas du dos ;
• Le relevé de jambes : il fait travailler les abdominaux, les bras et les jambes ;
• Le développé couché : il utilise les pectoraux, le biceps et le triceps.

Les exercices de musculation sont à faire de manière progressive. Les entraînements doivent respecter une certaine fréquence. De même, ils doivent toujours être précédés d’échauffements et suivis d’étirements. Après les efforts, le repos et la récupération sont indispensables pour de meilleurs résultats.

En somme, pour atteindre vos objectifs en musculation, vous devez respecter un régime alimentaire adapté et équilibré. Il vous faut aussi un mode de vie sain associé à une pratique régulière d’exercices physiques.