Quel sport pour augmenter ses dépenses caloriques ?

Qu’on soit sportif amateur ou professionnel, ou qu’on désire tout simplement affiner sa silhouette, nous avons tous une chose en commun : un besoin de contrôler son poids. Et pour cela, deux facteur clefs de succès : contrôler son alimentation et faire de l’exercice physique pour augmenter ses dépenses caloriques.

Toutefois, il faut également tenir compte de deux éléments. D’une part, certains sports sont plus efficaces que d’autres pour brûler des calories. Et d’autre part, nous avons tous des métabolismes différents. À effort égal, une personne peut ainsi dépenser plus de calories qu’une autre.

Heureusement, il existe des exercices qui permettent de booster son métabolisme. Plus ce dernier est élevé, plus il est facile d’éliminer l’excès de graisses. Nous vous expliquons tout cela dans cet article.

Tout savoir sur les dépenses énergétiques

De manière globale, le métabolisme regroupe toutes les réactions qui ont lieu dans les cellules de l’organisme. Cela se déroule de deux manières :

• L’Anabolisme : qui consiste en la synthétisation des éléments dont les cellules ont besoin pour fonctionner ;
• Le Catabolisme : qui consiste en la production d’énergie à partir des nutriments ingérés à travers la transformation des graisses et complexes molécules en molécules plus petites et simples.

En d’autres termes, l’anabolisme renvoie vers le déstockage des réserves et le catabolisme, consiste en l’effort fourni pour le stockage et l’utilisation des nutriments stockés.

Trois facteurs agissent sur le métabolisme en général : la qualité de la digestion, les activités physiques ou intellectuelles et le métabolisme de base. D’autres paramètres tels que le mode de vie (tabagisme, consommation de café…), les hormones, la température peuvent également être pris en compte.

Le métabolisme de base : c’est quoi ?

Lorsqu’il est question de brûler des calories, on en vient toujours au métabolisme de base. C’est la quantité minimale d’énergie que chaque être humain doit dépenser pour assurer les fonctions vitales de l’organisme.

Plus concrètement, le métabolisme de base ou métabolisme basal est le niveau d’énergie dépensé par l’organisme à jeun, au repos, en éveil et à température normale pour que tous les organes, appareils et cellules fonctionnent correctement.

La dépense calorique : qu’est-ce que c’est ?

Les calories sont l’unité d’énergie utilisée en nutrition pour mesurer l’apport énergétique des aliments et les dépenses énergétiques effectuées grâce aux activités sportives. Pour faire simple, lorsqu’on consomme plus de calories qu’on en dépense, l’excès est stocké dans les tissus musculaires. Par conséquent, pour perdre du poids ou affiner sa silhouette, il faut dépenser plus de calories que ce qui est consommé.

Comment calculer son métabolisme de base ?

Pour déterminer le métabolisme de base d’un individu, il faut tenir compte de plusieurs paramètres : son sexe, son âge, son poids et sa taille. Une personne de grande taille et/ou avec une musculature importante aura plus de cellules à nourrir et donc plus d’énergie à dépenser. C’est pourquoi, généralement, les hommes consomment plus de calories que les femmes.

D’autres facteurs tels que la grossesse, l’adolescence, les conditions climatiques, les habitudes alimentaires peuvent aussi influencer le métabolisme basal.

Il existe tout de même une formule assez simple pour calculer son métabolisme de base.

Métabolisme basal (en Kcal/jour) = [Poids (en kg) x 10] + [Taille (en cm) x 6,25] – [Âge (en années) x 5]

Pour obtenir la valeur définitive, on fait quelques ajustements :

• Quand on est un homme, on ajoute 5 au résultat.
• Quand on est une femme, on retire 161 du résultat.

Ensuite, on multiplie le nouveau résultat par :

• 1,37 quand on est sédentaire.
• 1,55 quand on est actif.
• Et 1,8 quand on est sportif.

Prenons un exemple : Supposons que vous êtes un homme sportif de 32 ans qui pèse 75 Kg et qui mesure 1, 85 mètres.

Votre MB est donc de [(75 x 10) + (185 x 6,25) – (32 x 5) + 5] x 1,8 = 3 381,75 Kcal/jour

En conclusion, vous devez dépenser environ 3000 Kcal par jour si vous souhaitez perdre du poids. Pour savoir combien de calories vous dépensez, vous pouvez vous servir d’une application mobile adéquate ou vous référer à un nutritionniste.

Quel sport pour brûler plus de calories ?

Vous connaissez à présent votre métabolisme de base. La question qui se pose est de savoir si votre alimentation est en accord avec cela. Si le nombre de calories que vous consommez est supérieur à la valeur de votre métabolisme basal et que vous souhaitez perdre du poids, vous devez inversez la balance énergétique.

C’est le surplus d’apport calorique qui est stocké sous forme de graisse. Il faut donc trouver un équilibre. Vous pouvez donc diminuez le nombre de calories que vous consommez ou chercher à accroître votre métabolisme. Mais c’est encore mieux de faire les deux.

La manière la plus efficace d’élever son métabolisme, c’est tout simplement d’augmenter ses dépenses caloriques. En d’autres termes, vous devez brûler plus de calories et pour ce faire, il faut trouver les exercices physiques adaptés. Les plus conseillés sont les activités de cardio et de renforcement musculaire. En voici quelques exemples. 

La musculation pour booster le métabolisme

Contrairement à ce que l’on peut penser, la musculation est extrêmement intéressante pour augmenter ses dépenses énergétiques. Ce que vous devez savoir, c’est que la masse musculaire consomme beaucoup d’énergie. Plus on dispose de masse musculaire, plus le métabolisme est élevé. C’est pourquoi, en plus des exercices de cardio, il est important de réaliser des exercices de renforcement musculaire pour accentuer la dépense énergétique. Cela permet d’entretenir le tonus musculaire. Les sports proposés ci-après présentent l’avantage d’associer cardio et musculation.

La natation

Le sport le plus complet possible pour augmenter ses dépenses énergétiques. Plus l’eau est résistante, plus on fait des efforts. Une heure de natation peut vous permettre de dépenser entre 400 et 700 Kcal par jour. De plus, c’est l’un des sports les moins dangereux qui existent. Dans l’eau, les articulations ne sont pas en danger.

Le ski de fond

Une heure de ski de fond et vous êtes parti pour dépenser entre 500 et 1100 Kcal selon l’intensité. De plus, cela permet de développer votre masse musculaire. Ce qui fait perdre des calories même après l’effort ! Et puisque cela se passe dans la neige, en luttant contre le froid, vous dépensez encore plus.

Le vélo elliptique

À défaut de faire du ski de fond dehors, on peut le faire en salle. Le vélo elliptique reproduit plutôt les mouvements du ski de fond, mais en salle. Ce n’est pas du vélo à proprement dit. L’appareil est simple à utiliser et fait travailler 80 % des muscles du corps. Cela peut vous aider à perdre entre 500 et 800 Kcal en une heure ! Et c’est pratique, il est possible d’installer la machine chez soi à la maison.

Le rameur

Le rameur est un appareil sur lequel on s’assoit et qui est configuré pour vous pousser à effectuer les mouvements de l’aviron. Il faut tirer les rames et les ramener à l’avant. Cela fait travailler le dos, le bras, les abdominaux, les épaules, les cuisses, les mollets, le fessier… Presque tous les muscles du corps. C’est l’un des sports qui fait le plus dépenser de calories !

Tableau des dépenses caloriques en fonction des activités sportives

Pour terminer, voici un tableau présentant la dépense énergétique moyenne en fonction des activités physiques. Attention, les valeurs retenues sont celles d’une personne adulte de 75 kg, qui fait 30 minutes de sport par jour.