Tout savoir sur le fonctionnement du métabolisme

Au repos ou en activité, l’organisme a besoin de carburant pour être fonctionnel. C’est à travers l’alimentation qu’il puise cette énergie dont il a besoin, et ce, par le biais du processus de métabolisme. Comment fonctionne le métabolisme ? Comment contrôler le métabolisme pour optimiser vos programmes sportifs : affinement de la silhouette, maintien du poids, prise de masse ? Voici les réponses.

La définition du métabolisme

En général, le terme « métabolisme » est utilisé pour désigner les dépenses énergétiques.

Il regroupe les différentes réactions biochimiques des cellules de l’organisme qui interagissent dans la transformation des aliments en énergie. En ce sens, c’est le système qui définit la vitesse et l’efficacité de l’organisme à brûler les calories.

Dans la conversion des aliments en énergie, la présence d’une protéine spécifique appelée « enzyme » est nécessaire. Par exemple, pour décomposer le lactose (sucre de lait) en glucose et galactose, l’enzyme lactase entre en jeu.

Dans la même perspective, les réactions peuvent également avoir besoin des actions d’un co-enzyme (vitamine du groupe B) ou d’un cofacteur (oligo-éléments à l’instar du fer et du zinc).

Le fonctionnement du métabolisme

Les réactions principales du métabolisme sont le catabolisme et l’anabolisme.

Les réactions du catabolisme

Le catabolisme désigne l’ensemble des processus de destruction des composés cellulaires.

À partir des aliments ingérés, il extrait les nutriments essentiels à l’organisme tels que les glucides, les lipides et les protéines. Pour rappel, les glucides et lipides sont les principales sources d’énergie.

Les réactions du catabolisme consistent à dégrader les molécules complexes et grosses en molécules plus petites et plus simples tout en libérant de l’énergie.

Les réactions de l’anabolisme

L’anabolisme renvoie à l’ensemble des processus de construction. Ses réactions consistent à synthétiser ou à élaborer les composants dont les cellules ont besoin pour bien fonctionner. À l’aide des éléments de base fournis par l’alimentation, l’anabolisme assure la construction et le renouvellement de la membrane cellulaire.

Les facteurs qui influencent le métabolisme

Trois facteurs principaux peuvent influencer le métabolisme : le métabolisme de base ou basal, l’activité physique et la digestion. Outre ces trois facteurs, d’autres facteurs peuvent également affecter le métabolisme. Il peut s’agir du tabagisme, du caféisme, de la lutte contre le froid ou le chaud, ou encore des hormones thyroïdiennes.

Le métabolisme basal

Le métabolisme de base correspond au besoin calorique d’un corps au repos, éveillé, à jeûne et à température normale (ni froid ni chaud). Il renvoie à la quantité d’énergie minimale dont l’organisme a besoin pour rester fonctionnel. Le métabolisme basal permet d’assurer les fonctions vitales telles que le fonctionnement des organes, les activités des muscles, le maintien de la température corporelle…

En moyenne, il représente 60 % des dépenses totales énergétiques en une journée. Chez une personne sédentaire, il peut s’élever jusqu’à 70 % ; par contre, chez une personne sportive, il peut diminuer jusqu’à 45 à 50 %.

Le métabolisme de base varie en fonction de ces paramètres : âge, taille, poids et sexe. Il peut aussi dépendre d’un facteur génétique ou du nombre de muscles présents dans l’organisme. Plus vous êtes grand et fort, plus votre besoin en énergie est important. En effet, il y a davantage de cellules à nourrir. Avec une musculature habituellement plus grande, les hommes consomment plus de calories que les femmes.

Différentes méthodes permettent de calculer le métabolisme basal, dont l’une des plus fiables est la méthode Oxford. Son équation est la suivante : 14,2 x poids en kg + 593. Pour une personne de 60 kg, le besoin calorique minimal est de (14,2 x 60) + 593 = 1445 kcal par jour.

L’activité physique et intellectuelle

Tous les gestes que vous effectuez au quotidien consomment de l’énergie, que ce soit penser, parler ou bouger. Ils s’ajoutent au métabolisme basal. Ces activités quotidiennes représentent généralement 15 à 30 % de vos activités totales. Plus vous vous dépensez, plus votre métabolisme augmente. Vos dépenses énergétiques dépendent des efforts physiques que vous réalisez.

La digestion et la thermogénèse

La digestion représente 10 % des dépenses totales journalières. Pour pouvoir stocker de l’énergie, vous devez d’abord en dépenser. Elle est soutenue par les actions de la thermogénèse. Celle-ci augmente le métabolisme par la production de chaleur. La thermogénèse permet également de contrôler la température corporelle. Le métabolisme peut augmenter jusqu’à 5 fois sa valeur lorsque le corps lutte contre le froid ou le chaud.

Quels sont les différents types de métabolisme ?

En fonction de la vitesse avec laquelle le corps brûle les calories, le métabolisme peut être lent ou rapide.

Le métabolisme lent correspond à une baisse de la quantité d’énergie utilisée par le corps. Avec ce type de métabolisme, l’organisme stocke plus de calories qu’il n’en brûle. Il produit aussi moins d’énergie. Un métabolisme lent peut avoir différents inconvénients :

• une difficulté à perdre du poids ;
• une baisse quasi-permanente de la température corporelle ;
• une fragilité des cheveux et des ongles ;
• un assèchement de la peau, notamment au niveau des coudes et des talons ;
• des migraines fréquentes…

Cette lenteur du métabolisme peut résulter d’un déséquilibre hormonal, de certaines maladies (comme le diabète), d’une mauvaise qualité du sommeil ou d’un régime très strict.

Par conséquent, pour maîtriser votre poids, voire pour perdre des kilos superflus, vous devez avoir un métabolisme plus rapide. Si le vôtre est lent, vous devez faire en sorte de l’accélérer pour éviter la prise de poids.

Contrôler le poids ou perdre du poids : comment stimuler le métabolisme ?

Vous pouvez facilement perdre du poids ou contrôler votre poids avec un métabolisme rapide.

Trouvez un bon équilibre entre le nombre de calories absorbées et dépensées

Si le nombre de calories que vous absorbez par l’alimentation est supérieur à la valeur de votre métabolisme, il y aura un surplus qui sera stocké sous forme de graisses.

Vous devez trouver un équilibre entre les deux pour éviter ce surplus. À cet effet, vous pouvez soit réduire la quantité de calories absorbées, soit augmenter votre métabolisme. Faire les deux à la fois est aussi possible. En augmentant votre métabolisme, vous augmentez vos dépenses énergétiques : ce qui vous fait brûler plus de calories.

Pratiquez une activité physique adaptée pour accélérer votre métabolisme

Pour pouvoir soutenir les efforts physiques, votre organisme utilise ses réserves pour alimenter correctement les cellules musculaires. Le processus de dégradation se réalise en vous fournissant l’énergie dont vous avez besoin pour pratiquer l’activité physique. Sur le long terme, votre métabolisme basal peut augmenter avec une activité physique régulière.

Changez vos habitudes alimentaires pour augmenter votre métabolisme

Mangez les bonnes graisses issues des végétaux, les bonnes protéines (dinde, œufs ou blanc de poulet) et les aliments riches en calcium (fromage blanc) pour occasionner la perte de poids.

Ne sautez aucun repas, et privilégiez les légumes ainsi que les fruits frais et de saison. Également, concentrez-vous lorsque vous mangez pour pouvoir vous arrêter quand vous arrivez à satiété.

Il est à noter que les régimes stricts vous exposent à plus de risques de rechutes. Préférez une perte de poids progressive pour un résultat durable.

Dormez suffisamment pour booster votre métabolisme

Ne manquez pas de sommeil et couchez-vous à des heures fixes. Lorsque vous dormez, le corps brûle plus de calories. Rien qu’une seule nuit sans sommeil peut perturber votre métabolisme et favoriser une prise de poids.

Un sommeil réparateur permet aussi d’éviter le grignotage si vous ressentez un coup de fatigue. Il en est de même d’une bonne hydratation (1,5 à 2 litres par jour).