Mur du Marathon, comment le contourner ?

Redouté de tous, ce phénomène caractérisé par un véritable coup d’arrêt dans les performances est ressenti le plus souvent vers le 35° kilomètre. Extrêmement désagréable, cet événement altère immanquablement les performances, jusqu’à provoquer l’abandon, d’où l’importance de mieux le comprendre afin de le gérer au mieux ou idéalement l’éviter.

Les origines de ce phénomène

Dès lors que tout phénomène de déshydratation est écarté, on trouvera parmi les hypothèses les plus fréquemment partagées, l’épuisement des réserves de glycogène contenues au niveau musculaire. Problème, si l’on biopsie (prélèvement tissulaire) les muscles de sportifs atteints, on y retrouve pourtant bien du glycogène. Par contre, la problématique est de savoir si ce dernier est réellement disponible. En effet, selon certains scientifiques, ce glycogène ne serait finalement pas utilisable par l’organisme, de par l’environnement dans lequel il se trouve à ce stade de la course. En effet, au cours de l’effort de course à pieds, les muscles des membres inférieurs gèrent sans cesse des impacts alternant avec des contractions, ce qui immanquablement entraînent l’apparition de lésions et de déchets pro-inflammatoires. Accumulés de manière trop importantes ces derniers vont alors entraîner une réduction de l’aptitude du muscle à travailler en vue de le préserver, alors même qu’il contient  encore de l’énergie via le glycogène.

Cette hypothèse semble également se vérifier de part l’absence de ce phénomène dans d’autres disciplines de durée similaires, mais dont les sollicitations sont tout autre que celles subies lors de la course à pied. Ainsi, on n’observera pas ce phénomène de mur typique lors d’épreuves cyclistes par exemple. Le mur du marathon serait donc une réponse inflammatoire à la sollicitation musculaire typique de la course à pieds entraînant une indisponibilité apparente des réserves en glycogène.

Si cette explication est physiologiquement séduisante, comment expliquer également la rareté de ce phénomène lors des épreuves d’Ultra-Trail, la durée des épreuves n’ayant rien à envier aux marathons. Pourquoi cette différence ?

 Le mystère des Ultras

Une des explications serait la capacité acquise par les ultra-trailers, à puiser leur énergie dans les graisses et non uniquement à partir des glucides. En effet, lors d’efforts de très longue durée, la source d’énergie privilégiée va être la voie des graisses à l’instar des glucides. Ces derniers naturellement riches en molécules d’oxygène de part leur structure chimique propre, engendrent une moindre consommation d’oxygène pour être valorisés. Ils seront donc utilisés préférentiellement pour des efforts « courts » et intenses, comme le sont les efforts de course sur route, via un métabolisme au moins partiellement anaérobie (en dette d’oxygène). A l’inverse, la pratique du trail ou même de la randonnée, nécessitant de disposer d’une intensité moindre, le travail aérobie sera le métabolisme majoritaire, permettant ainsi la mobilisation préférentielle des graisses, synonyme d’une libération d’énergie progressive durant un temps quasi infini. La clef de mise en place de ce phénomène de transition énergétique étant l’entraînement, métabolique.

Faciliter les transitions métaboliques

Ainsi, afin de limiter l’apparition de ce fameux mur, au-delà de disposer de sources d’énergies directement disponibles tels que les gels ou boissons énergétiques, il sera particulièrement pertinent de ponctuer sa préparation de séances à faible intensité avec peu de réserves en glycogène, telles que des séances de running doux, voire de randonnée à jeûn. Par ce biais, l’organisme va consommer progressivement le glycogène présent, puis à l’approche du tarissement de ce dernier, la dégradation de protéines spécifiques va alors entraîner la mise en place de la production d’énergie via les graisses. En répétant ce type de phénomène, la transition « métabolisme glucidique » vers « métabolisme lipidique » se fera de plus en plus rapidement, et donc sans apparition de coup de barre.

Tout en conservant des apports glucidiques

Afin de favoriser encore la mise en place rapide de cette transition de production énergétique, on veillera bien sûr à adapter le contenu de son assiette : les « orgies » glucidiques à base de pâtes, riz, pain…longtemps encouragées, font maintenant parties de l’histoire ancienne. Elles ne sauraient être encouragées actuellement dès lors que l’on souhaite entraîner son organisme à valoriser ses graisses. Ainsi, tout au long de votre préparation, visez à développer un travail en déficit glycogénique maîtrisé, afin que le passage vers un métabolisme lipidique (des graisses) soit parfaitement imperceptible, vous garantissant ainsi de toute perte de régime. Par contre, afin de veiller à disposer d’une quantité maximale de glycogène lors de votre épreuve, il sera important de réintroduire des glucides (alimentaires et/ou maltodextrine) durant les 2-3 jours précédents votre départ, mais également au cours de l’épreuve et ce afin de garantir votre performance : pas de stress, l’adaptation acquise par votre organisme ne sera pas perturbée par cet apport, au contraire. L’agilité métabolique que vous lui avez permis d’acquérir au cours des semaines précédentes, sera bien conservée et votre transition énergétique efficiente très rapidement à épuisement de vos réserves de glycogène. Alors on n’oublie pas : la consommation de glucides au cours de la 1°partie de l’épreuve reste primordiale afin de disposer d’un tonus suffisant, la métabolisation des graisses vous permettant elle de durer : une belle alliance pour vous garantir d’atteindre la ligne d’arrivée sans vous prendre de mur….