Bien s’équiper pour mieux s’hydrater en course à pieds et trail

Quelle que soit la discipline sportive que l’on pratique, l’hydratation est un élément clef, mais d’autant plus en course à pieds, et en trail, car au-delà d’un choix de contenu, il faut également penser au type de contenant le plus adapté à son profil de pratique : sac à dos, flasque, poche…

Petit passage en revue des avantages et limites de chacun.

Sac ou pas sac ?

C’est effectivement déjà la 1° question à se poser afin de ne pas se charger inutilement. La réponse est directement liée à la durée de votre sortie et donc de vos besoins potentiels en énergie/hydratation. En deçà d’une heure d’effort, dans une atmosphère tempérée, et/ou si vous vous engagez sur une épreuve plus importante, mais mettant à disposition de nombreux points de ravitaillements la question du sac se pose. On pourra alors lui préférer avantageusement une ceinture voire même un/deux brassards afin de disposer de l’essentiel (téléphone, clefs, moyen de paiement) sans encombrement.

Sac ou gilet ?

Caractérisés par une position de portage plus haute au niveau du dos et un volume moindre, les gilets sont plus légers, mais également bien souvent plus extensibles, que les sacs à dos. Qualités qui seront par contre, contrebalancées par une résistance et un confort souvent moindre. Certains sacs à dos possédant également des fixations pour bâtons, des poches imperméables, des compartiments pour glisser ses ravitaillements solides (barres, gels,…), on en vérifiera par contre la robustesse et la facilité d’usage avant de s’engager (matériaux utilisés, coutures, soudures…). Dans tous les cas, il sera primordial de pouvoir essayer le/les modèles sélectionnés. Destinés à vous accompagner durant de longues heures, il n’est pas possible de faire des compromis sur le confort en course : on recherchera une ergonomie et un ajustement parfaits, afin de ne pas ressentir de sensation de flottement et ou de gêne, ces perceptions risquant fort de se transformer en blessures au bout de quelques kilomètres.

Quel volume ?

Cette donnée est importante à connaître afin d’adapter votre choix au type d’effort que vous visez. On n’oubliera pas également que cette valeur pourtant exprimée en litres correspond à l’espace total dont vos disposerez au niveau du sac et non pas à la capacité de la poche à eau éventuellement abritée en son sein. Si vos sorties sont courtes, et ne nécessitant que le minimum vital, on pourra parfaitement se contenter d’un sac de 5 litres qui vous permettra de courir léger, voire d’une ceinture pouvant abriter une flasque. Dès lors que vous vous engagerez sur des sorties plus conséquentes avec nécessiter de se munir d’une poche à eau, on devra alors se focaliser sur des volumes compris entre 7 et 10 litres. Les volumes plus importants, entraînant inévitablement une majoration du poids, seront à réserver pour des épreuves nécessitant de disposer de solutions d’hydratation, de nutrition et du matériel minimal (sifflet, couverture de survie, bâtons…), comme c’est le cas lors d’ultras trails par exemple.

Quel contenant pour l’hydratation : Poche ? Flasque ?

Caractérisées par leur grand volume (généralement 1 à 2 litres), et leur facilité d’accès via une pipette, les poches à eau permettent d’éviter des recharges trop fréquentes. Ce qui est d’autant plus important au regard de la logistique induite : ouverture du sac, sortie de la poche, ouverture puis fermeture de cette dernière, remise en place, réorganisation des autres éléments contenus dans le même compartiment du sac, vérification de la mise en place et de la fonctionnalité de la pipette (torsion du flexible…). A l’inverse, les flasques sont d’une contenance moindre, nécessitant donc de plus fréquents ravitaillements, mais vous permettent aussi de mieux visualiser la quantité de boisson restante et d’être glissées dans des poches pectorales voire dans une simple ceinture. A vous de voir quels sont vos critères de choix pour vous permettre une hydratation optimale tout au long de votre effort.

Quelle(s) solution(s) d’hydratation ?

Concernant la nature même de ces solutions d’hydratation, durée et type d’efforts seront les critères clefs du choix de votre boisson.  Destinées aux sportifs, ces boissons se définissent par leur composition nutritionnelle adaptée à l’effort. Riches en sucres, acides aminés, vitamines, anti-oxydants et sels minéraux, elles sont utilisées pour lutter contre la fatigue, combler les pertes minérales dues à la sudation et aider à (re)constituer les réserves en glycogène.

• Sucres : à libération immédiate comme le dextrose, ou progressive comme le fructose ou les maltodextrines, l’idéal étant d’associer les 2 dès lors que l’effort pratiqué va se prolonger, afin d’apporter un coup de boost immédiat, mais également prolongé. Parmi ces sucres, la plus connue dans le milieu des sports d’endurance, est la MALTO dextrine ou plutôt les Maltodextrines. En effet, il s’agit d’ensembles de glucides variés issus de la dégradation plus ou moins poussée de l’amidon, ayant pour point commun un apport glucidique facilement biodisponible, une grande digestibilité, un goût et une odeur neutres, ainsi qu’une très bonne mise en solution. De part ces caractéristiques, elles sont une base essentielle pour toute boisson de l’effort (ISOTONIC Power, VO2 MAX), mais également d’attente (MALTOdextrin Power) ou de récupération (RECUPmax). Leur taux sera un élément essentiel à prendre en compte lors de votre choix.
• Vitamines : Celles du groupe B sont particulièrement intéressantes, car impliquées telles la B6 dans la production d’énergie et la réduction des phénomènes de fatigue.
• Anti-oxydants : A l’exemple de la célèbre vitamine C, contenue dans MALTOdextrin Power, ISOTONIC Power et VO2 Max, ces substances vont favoriser une meilleure résistance de l’organisme lors de l’effort, par une neutralisation des radicaux libres. Ces substances naturellement produites lors de la respiration via la métabolisation de l’oxygène, ont tendance à altérer les cellules, d’où l’importance d’autant plus cruciale d’en limiter l’action lors d’effort aérobies de longue durée.
• Sels minéraux : En comblant les pertes provoquées par la transpiration, ces composés appelés également « électrolytes » vont permettre de maintenir l’équilibre interne indispensable à la bonne réalisation des processus physiologiques (influx nerveux…). Les apports seront à raisonner de manière précise afin de garantir le maintien de l’homéostasie interne (osmolarité visant l’isotonicité = équilibre des fluides). Ainsi, une boisson trop riche (trop concentrée) pourra entraîner une déshydratation interne en cas d’ingestion, d’où l’importance de bien respecter les recommandations de préparation le cas échéant.            
• Acides Aminés et protéines : tels les BCAA (L-leucine, L-isoleucine et L-valine) contenus dans VO2 MAX, ces composés seront principalement recherchés lors d’efforts prolongés au-delà de 2h30, afin de favoriser une meilleure récupération musculaire et limiter le risque de blessures.  Ils seront également très importants dès la fin de l’effort durant la « fenêtre métabolique» afin là encore de permettre une meilleure récupération (RECUP Max).